コラム

玄米の美味しい炊き方とは?保存方法やレシピについて解説

健康的な食事の主食としておすすめされることの多い玄米ですが、味は普通の白米と比べてどうなのでしょうか?こちらの記事では、玄米の特徴と美味しい炊き方、保存方法やレシピについて紹介しています。玄米を美味しく継続できれば、無理なく健康の維持をサポートすることができますので、是非参考にしてみてください。   玄米は食べる前に知っておきたい特徴とは 玄米食に切り替えてみたいけど、味や臭いなどの特徴を知らずにいきなり購入するのは不安な人もいらっしゃるでしょう。まずは玄米の特徴について確認していきましょう。それぞれの特徴により玄米に苦手意識を持つ人もいますが、徐々に慣れてくることが一般的です。   見た目が茶色い 玄米の「玄」は「暗い」や「色が濃い」という意味があります。その文字通り、玄米はベージュや褐色がかった色をしており、白米と比較して見た目が茶色くなっています。白米に慣れている人は、見た目の色で美味しくなさそうに見えてしまうこともあります。   白米よりも硬い お米のもとである稲の実は胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。これらのもみがらや米ぬか、胚をどの程度除いて精製するかによってお米の種類が異なります。白米は米ぬかともみがらが取り除いてあるため、柔らかく食べやすくなっています。玄米はもみがらのみを除いた状態であるため、白米よりも硬く、炊飯の仕方によってはパサつきが出やすくなることがあります。   独特の臭いがある 精米度合いが低い玄米では、稲の実の色々な成分が残ったままの状態であるため、白米と異なり独特の臭いがあります。お米の鮮度や種類によっても異なりますが、白米と比べると特有の青臭い臭いがしたり、炊き方によって発酵臭がしたりします。この臭いが苦手な人もいるかもしれません。   玄米を食べるメリットとは 見た目や硬さ、臭いなど、独特な特徴のある玄米ですが、なぜ健康的な食事としておすすめされるのでしょうか?玄米を食べるメリットは主に4つ挙げられます。それぞれの詳細を確認していきましょう。   1.栄養素をバランスよく摂取できる 玄米は白米よりも多くの栄養素が含まれています。特にビタミンB群やミネラル、鉄分、食物繊維が豊富です。これらの栄養素はダイエット中では不足しやすいため、ダイエット時の主食として玄米が推奨されることも多くなっています。もちろん、玄米だけで全ての栄養素を充足させることは困難ですが、必要な栄養素を補う主食としてとても優秀な食材であることがわかります。     玄米 白米 エネルギー(kcal) 346 342 タンパク質(g) 6.8 6.1 脂質(g)...

玄米の美味しい炊き方とは?おすすめの食べ方や期待できる効能について解説

玄米といえば「栄養が豊富な食材」として健康や美容意識が高い人から人気の食材です。しかし、独特の食感や風味に苦手意識を持つ人も少なくないようです。本記事では、玄米の持つ魅力や期待できる効果と併せて、玄米を美味しく炊くためのポイントやコツ、美味しく食べるためのおすすめの食べ方などをご紹介します。   玄米と白米の違いは? 玄米を取り入れるには、まず玄米とはどのようなお米であるかを良く知っておきましょう。玄米と白米を比較しながら、どのような違いがあるのか解説します。   精製度合いが異なる 玄米と白米は、お米の精製度合いが異なります。玄米は稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態のお米で、そこからさらに精米することでぬかや胚芽が取り除かれ、白米となります。ぬかや胚芽の部分は雑味の原因にもなるため、美味しく食べるために精米が行われるようになったと言われています。   含まれている栄養素と量が違う ぬかや胚芽の部分には、様々な栄養素が豊富に含まれています。そのため玄米は白米よりも栄養価が高く、特にビタミンB群、マグネシウムや鉄分などのミネラル、食物繊維などが多く含まれています。普段食べている白米を玄米に変えるだけで、より栄養バランスの整った食事になります。   糖質の吸収スピードが異なる 白米は食べたあと一気に糖質が吸収されるのに対し、玄米はゆっくりと吸収されます。糖質の吸収スピードが遅いほど、身体は満腹感を感じることができるため、食欲のコントロールがしやすくなります。   風味や食感が違う 白米はふんわりと炊き上がり、甘みがあります。一方玄米は、米粒が固くパサパサとした食感で、良く噛んで食べる必要があります。これは玄米の表面にあるロウ層によるもので、この独特の食感が苦手と感じる人も多いようです。 栄養が豊富なぬかや胚芽部分は残し、固いロウ層のみを取り除いた「ロウカット玄米」という種類の玄米もあります。白米と通常の玄米の良いところを活かしたお米です。   玄米の魅力とは 健康や美容意識が高い人に人気がある玄米は、それほどの魅力があります。主な魅力として、下記が挙げられます。 完全栄養食とも言われる豊富な栄養素 噛みごたえがあり腹持ちが良い 糖質の吸収が緩やかで血糖値が急上昇しにくい 健康だけでなく美容効果も期待できる それぞれについて、詳細を確認していきましょう。   1.完全栄養食とも言われる豊富な栄養素 玄米の1番の魅力は「完全栄養食」とも言われる程の高い栄養価です。炊飯前の白米と玄米の栄養素量を比べると、ビタミンB1は約5.1倍、ビタミンB6は約3.7倍、鉄分は約2.6倍、マグネシウムは4.7倍、食物繊維は6倍、玄米の方が豊富です。 栄養バランスが整った食事をするには、様々な種類の食材をバランス良く摂取することが必要ですが、主食を白米から玄米に変えるだけでこれだけ栄養価がアップするという手軽さが玄米の魅力です。 2.噛みごたえがあり腹持ちが良い...

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