玄米は栄養が豊富？健康に良いと言われる理由と注意点を解説
玄米には、何となく「健康に良さそう」「栄養がありそう」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、イメージの通り、玄米には様々な栄養素が含まれていて、それによる健康への効果も期待できる優れた食品です。 では、具体的にどのような栄養素が含まれていて、どんな効果があるのでしょうか？この記事では、玄米が『完全栄養食品』とも言われている理由と、おすすめの食べ方、また併せて摂取する上での注意点などを管理栄養士が解説します。 玄米が健康に良いと言われる理由とは？ そもそも玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、ぬかや胚芽はそのまま残った状態です。一方、精白米とは、稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたもので、その行為を精米と呼びます。 実は、この「精米する時に取り除かれる部分」に、優れた栄養素が豊富に含まれています。そのため、精白米を食べるよりも玄米を食べる方が、より無駄なく栄養素を摂取することができるのです。 玄米は完全栄養食として注目されている 玄米は、精白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、健康を保つ上で必要とされている栄養素のほとんどが摂取できるため、「完全栄養食品」とも言われています。 もちろん、完全栄養食だからといって、それだけ食べていれば良いというものではなく、積極的に日々の食事に取り入れることで栄養バランスが整いやすいというものです。 玄米に含まれる栄養素とその効能は？ 玄米に豊富に含まれる栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、食物繊維です。それぞれの栄養素が具体的にどのような働きを持つのか、期待できる効果と併せて見ていきましょう。 ビタミンB1で糖の代謝をサポート ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーに変換する時に必要なビタミンです。そのため、甘いものや主食、アルコールを多く摂る方は、特に積極的に取り入れたい栄養素の1つとなります。 また、運動によりエネルギー消費が多い方も、よりビタミンB1が必要になります。 ビタミンB1が不足すると、糖をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れます。十分なエネルギーが作り出せなくなることで、疲れやだるさを感じるようになる可能性もあるので、こういった症状がある場合はビタミンB1不足を疑ってみるのも良いでしょう。 ビタミンB6でアミノ酸の働きをサポート ビタミンB6は、主に体内でアミノ酸の働きをサポートする役割を持ちます。また他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力を増進させる役割、赤血球中で酸素を運ぶヘモグロビンを合成する役割など、人体に欠かせないビタミンの1つです。 ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、舌炎、貧血、免疫機能の低下などの症状が現れる可能性があります。 鉄分で貧血の予防 鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運ぶ役割を持ちます。そのため、鉄分が不足すると酸素が十分に供給されにくい状態になり、鉄欠乏貧血を引き起こしやすくなります。すると、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が現れます。 成長期の子どもや、月経のある女性、妊娠中や授乳期の女性は特に不足しやすいので、より積極的に摂りたい栄養素の1つになります。 食品中に含まれる鉄分は、吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2つに分けられ、玄米は後者の「非ヘム鉄」になります。しかし、「非ヘム鉄」は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップさせることができます。 玄米と一緒に、たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、ビタミンCを多く含む野菜、果物などを組み合わせて食べるのがおすすめです。 マグネシウムで歯や骨を丈夫に...
