健康的な食生活を考える上で重要な糖質の質と量。玄米は健康的な主食としておすすめされることの多い食品ですが、玄米の糖質の量は少ないのでしょうか？主食を玄米に替えるメリットとは？こちらの記事では、そもそも糖質はどうして健康上重要視されるのか、玄米の糖質の量や食べるメリットはどうなのか、について解説しています。

 

まず、糖質とは何であるかを知るために重要なのが三大栄養素です。三大栄養素とは、わたしたち人間が活動するために必要な栄養素で、炭水化物、タンパク質、脂質のことを指します。炭水化物は活動するためのエネルギー源、タンパク質は筋肉や血液、ホルモンなどの素、脂質は脂溶性ビタミンの吸収や非常時のエネルギー源としての役割があります。炭水化物は糖質と食物繊維からなり、活動するためのエネルギー源となるのは糖質です。糖質が肝臓で代謝され、小腸から吸収されて血管を通って全身に巡ることで、脳や筋肉などの様々な臓器を動かすエネルギーとなります。

 

わたしたちが活動するために必要な糖質ですが、摂りすぎることで様々な不調を引き起こしてしまいます。そのため、糖質制限やロカボ（ローカーボダイエット）などといった糖質を控える食事が流行しています。具体的な健康上の問題は、次の通りです。

 

太りやすくなる

まず、糖質の過剰摂取では太りやすくなるという問題点があります。肥満は万病のもとですし、審美的な観点からも問題視されることがあります。では、なぜ糖質を摂りすぎると太りやすくなってしまうのでしょうか？その理由は大きく2つあります。

 

血糖値が急激に上がる

1つは、血糖値が急激に上がってしまうためです。肝臓で代謝された糖質はグルコースという小さい糖の形に分解されます。グルコースが小腸から吸収されて、血液に入ることで全身にエネルギー源が分配されます。血液中のグルコースの濃度（血糖値）はホルモンによって一定に保たれます。食後などに血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて、血液中のグルコースを細胞内に取り込みます。インスリンは筋肉や脂肪の合成を促す役割も持ちます。糖質を摂りすぎてしまうと、その分血糖値も急激に上昇してしまうので、インスリンの分泌量も増え、脂肪の合成が進んでしまうため、太りやすくなってしまうのです。

 

脂肪に変わる

もう1つは、糖質が脂肪に変わってしまうためです。糖質はエネルギー源となるため食べても消費されますが、過剰に摂取すると、消費し切れずに余ってしまいます。余ってしまった糖質は中性脂肪に変わり、糖質が枯渇してしまった時に備えて、非常用のエネルギー源としてからだに蓄えられます。そのため、糖質の過剰摂取が続くとどんどん脂肪が増えていき、肥満につながります。

 

糖質と病気のリスクとの関連

糖質の摂りすぎは太りやすくなるというだけでなく、病気のリスクにも繋がります。様々な病気との関連が示唆されていますが、メジャーな病気としては次のものが挙げられます。

 

2型糖尿病

糖質と直接関連する病気としては2型糖尿病があります。2型糖尿病では血液中の糖質の濃度が高い状態が続いています。血管の中に糖が過剰にあることで、血管を傷つけてしまい、動脈硬化や網膜障害、腎障害、神経障害などの様々な病気を引き起こすことがあります。そのため、2型糖尿病の食事療法では糖質の量を控えたり、血糖値が急激に上がりにくいような食事内容にすることが重視されています。

 

心血管疾患

心血管疾患では、血圧のコントロールのために減塩食の指導がメインで行われますが、実は炭水化物の量と質も関連していることが臨床研究で明らかになりつつあります。糖質の摂りすぎは、2型糖尿病を増悪させてしまうので、その結果心血管疾患に繋がりやすくなります。また、心血管疾患では糖質制限は推奨されませんが、糖質の質に注目されています。白米や普通のパンなどの精製された穀類ではなく、玄米や全粒粉などの全粒穀類の摂取は、LDLコレステロールや血圧の低下に影響し、心血管疾患の死亡率低下につながる可能性が示唆されています。

 

がん

インターネットなどで糖質が「がん細胞」のエサになるため、がんが増えるなどの文言を見ますが、こちらは正しくありません。糖質を摂ることががんに繋がるわけではありませんが、糖質の質ががんの予防に繋がる可能性はあります。全粒穀類の摂取により、様々ながんのリスクを低下させる可能性が複数の臨床研究から報告されています。そのため、糖質の質に着目することは重要であると言えるでしょう。

 

糖質の量と質が健康を維持するうえで非常に重要であることを紹介しました。ここからは、玄米の糖質についてみていきましょう。なぜ、玄米が健康的な食品として推奨されるのか、その理由と玄米に含まれる糖質量、またその他の食品との比較についてご紹介します。

 

玄米とは

まず、玄米の糖質についてお話する前に、玄米とはどういうものであるのかを紹介します。お米のもとである稲の実は、胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。玄米とは、稲の実から「もみがら」のみを除いた状態のもののことを指します。ちなみに、白米は玄米からさらに「米ぬか」と胚を取り除いたものです。

 

玄米と白米に含まれる糖質の量

稲の実の精製具合が異なる玄米と白米ですが、どの程度糖質の量が違うのでしょうか？100gあたりの糖質量は、文部科学省HPに掲載されている日本食品標準成分表2020年版によると玄米が78.4g、白米が83.1gとなっています。玄米の方が白米より糖質の量が少ないことがお分かり頂けるかと思います。

 

他の主食に含まれる糖質の量

玄米と白米の他にも、主食としてよく食べられる食品の糖質の量（100gあたり）を確認してみましょう。

食パン：48.2g
フランスパン：63.9g
全粒粉パン：43.7g
うどん（ゆで）：21.4g
中華麺（ゆで）：25.2g
そうめん（ゆで）：25.6g
スパゲティ（ゆで）：28.g
もち：50.0g

パン類や麺類は小麦粉以外にもバターなどの脂質も含まれているので、お米に比べると糖質の量は少なくなっています。また、食パンやフランスパンと全粒粉パンをみてみると、同じパン類でも白米と玄米同様に、精製具合によって糖質の量が変わることがわかります。糖質の量だけでみると、あまり他の主食より良い面が見えにくいですが、カロリーや炭水化物を構成する成分である食物繊維の量はどうなのでしょうか？

 

一般的な主食の糖質・食物繊維・カロリーの比較一覧

こちらに一般的な主食の100gあたりの糖質・食物繊維・カロリーの一覧表を提示します。一見すると、玄米や白米が圧倒的に糖質やカロリーが多いように見えますが、炊飯後は半分以下になるため、麺類とあまり変わりません。そう考えると玄米はカロリー量を考慮すると糖質が比較的少なく、食物繊維が多く含まれていることがわかるでしょう。

	糖質（g）	食物繊維（g）	カロリー（kcal）
玄米	78.4	3.0	346
白米	83.1	1.0	342
食パン	48.2	4.2	248
フランスパン	63.9	2.7	289
全粒粉パン	43.7	4.5	251
うどん（ゆで）	21.4	1.3	95
中華麺（ゆで）	25.2	2.8	133
そうめん（ゆで）	25.6	0.9	144
スパゲティ（ゆで）	28.5	3.0	150
もち	50.0	0.5	223

 

玄米は低GI食品というものに該当します。そもそも低GI食品とは何なのか、なぜ玄米が該当するのか、その値の意味についても解説します。

 

低GI食品とは

まず、GIとはGlycemic  Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖の量を測って指標にしています。血糖値の上昇が急激なものほどGI値が高く、緩やかなものほど低くなります。

 

玄米が低GIである理由

GI値が70以上のものを高GI食品、56～69のものを中GI食品、55以下のものを低GI食品と定義されています。白米のGI値は88で高GI食品、玄米は55で低GI食品ということになります。玄米は糖質の量が少なめで食物繊維が多く含まれているので、食べてもすぐに吸収されず時間をかけて緩やかに吸収されるため、低GIになります。

 

玄米が低GI食品であることはわかりましたが、血糖値の上昇が緩やかであることがなぜよいうのでしょうか？低GI食品を摂ることによる主なメリットについて紹介します。

 

太りにくい

血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されるため、脂肪合成が進み太りやすくなるということを冒頭で説明しました。低GIであるということは血糖値の上昇が緩やかであるため、インスリンが大量に分泌されて脂肪合成が過剰に進むことを防ぐことができます。そのため、低GI食品は太りにくいということになります。

 

生活習慣病の予防につながる

血糖値が急激に上昇することは、血管の中に急に大量に糖が増えてしまうということです。血管の中に大量に糖がある状態が続くと糖尿病になり、血管を傷つけてしまうため動脈硬化になりやすくなります。さらにその状態が続くと動脈硬化が悪化して心血管疾患や脳梗塞など様々な病気を引き起こしやすくなります。低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかであるため、一度にたくさんの糖が血管中に増えてしまうことを防げるため、生活習慣病の予防がしやすくなります。

 

最後に糖質が少なく食物繊維の多い、かつ低GI食品である玄米を食べることはどのようなメリットがあるのでしょうか。主に期待できる美容効果や健康促進のメリットなどを詳しく解説します。

 

ダイエット効果

玄米にはダイエット効果が期待されます。その1つは、この記事の中で何度も出てきている、血糖値の上昇がゆるやかであるという理由です。そして、その他にも食物繊維が多く含まれていることによる直接的な理由もあります。食物繊維により消化・吸収が緩やかになるため、腹持ちがよくなります。また、白米と比較すると硬い炊き上がりになるため噛む回数が自然と増え、満腹感も得やすいです。血糖値への影響だけでなく、腹持ちの良さや食べ過ぎを防ぎやすいという観点からもダイエット効果があるとされます。

 

便秘解消効果

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい難消化性の食物繊維があります。難消化性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激することで排便を促してくれます。また、どちらの食物繊維も大腸で腸内細菌のエサとなり、善玉の腸内細菌を増やすため、腸内環境の改善に役立ちます。大腸を刺激し、腸内環境の改善にも役立つため、便秘解消効果があります。単発での摂取では効果は期待しにくいですが、継続して食べることで効果が実感できるはずです。

 

美肌効果

食物繊維が腸内環境のエサとなり、腸内環境の改善に役立つことをさきほど説明しました。腸内環境はさまざまな臓器の健康と関連しており、皮膚にも影響しています。腸内環境は免疫に関わっているため、善玉菌のバランスが崩れていると肌荒れにつながります。食物繊維が善玉菌を増やす手伝いをしてくれるので、女性にとって嬉しい肌質の改善にも役立ちます。

 

健康維持効果

血糖値の急激な上昇を抑えることが、生活習慣病のリスク低下に繋がります。また、玄米は全粒穀類であり、糖質が少なく食物繊維が多いことから、全体的な死亡率の低下も報告されています。玄米を食べることで病気を確実に予防できるわけでは決してありませんが、健康を維持することに役立ちます。

 

本記事では、糖質の役割や健康との関連を解説し、玄米の糖質について紹介しました。玄米はダイエット効果や便秘解消、腸内環境の改善に役立つ食品です。その理由は糖質の質にあります。こちらの記事を参考に、今日から玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか？