栄養価が高いことで知られる玄米ですが、玄米にはいくつかの種類があることをご存知ですか？
健康維持やダイエットのために玄米を始めてみたいと思っても、慣れない風味や食感に抵抗なく続けていけるか、不安を感じる人も多いかもしれません。本記事では、玄米のいくつかの種類について、特徴や栄養価、食べやすさなどについて詳しく解説しています。自分に合った種類の玄米を見つけてみることが、無理なく玄米生活が始めるコツです。
「完全栄養食」玄米にはいくつかの種類がある
玄米には、構造の違いや発芽させたものなど、いくつかの種類があります。固くパサパサとした食感をなくし食べやすくしたり、より栄養価を高くしたり、浸水時間を大幅に削ることができたりなどと、好みによって玄米の種類を選ぶことができます。
玄米とはどんなお米？
玄米とは、精米する前のお米のことを指し、稲の実からもみ殻のみを取り除いたお米です。ぬかや胚芽はついたままの状態で、さらに精米することで精白米になります。玄米はぬかや胚芽も付いたまま食べることで、この部分に豊富に含まれる栄養素をそのまま摂取することができます。
そのため、白米に比べて栄養価がとても高く、健康維持やダイエットにおいても様々な効果が期待できるため、完全栄養食とも言われるほど優秀な食品です。
玄米に含まれる栄養と期待できる効果とは
まずは、そんな玄米の栄養と期待できる効果について見ていきましょう。主に期待できる効果として、5つが挙げられます。
- 便秘の予防や解消
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 太りにくく痩せやすい身体作り
- 免疫力の向上
- 肌荒れしにくい健康な肌へと導く
それぞれの詳細を確認していきましょう。
1.便秘の予防や解消
玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やす働きや、有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きなどがあります。腸内環境を整えてくれる効果が期待でき、便秘の予防や解消に役立ちます。
2.血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。玄米は、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す「GI値」のうち、上昇度合いが低いことを表す「低GI食品」に分類されています。血糖値の急上昇は、肥満や生活習慣病の要因ともなり得るので、そのことからも玄米は健康維持やダイエットにおいても優秀な食品であると言えます。
3.太りにくく痩せやすい身体作り
便秘が解消されることや、血糖値の急上昇を防いでくれることは、太りにくく痩せやすい体作りにも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれているビタミンB1は、身体の中の糖質をエネルギーに変換するときに手助けをする働きがあります。玄米には白米の約5倍の量のビタミンB1が含まれるため、余分な糖質が身体に蓄えられるのを防いでくれます。
4.免疫力の向上
食物繊維の働きによって腸内環境が整うと、免疫機能が向上し細菌やウイルスに負けない身体作りに役立ちます。人の免疫細胞は、半数以上が腸の中に存在すると言われているため、腸内細菌の働きを高めることは免疫力の向上にも役立ちます。
また、玄米に豊富に含まれるビタミンB1やビタミンB6、ミネラルには、身体の様々な代謝や機能をサポートする働きがあります。身体が持つ免疫力をより高める効果が期待できます。
5.肌荒れしにくい健康な肌へと導く
腸内環境が良くなることは、美肌づくりにも役立ちます。老廃物が効率良く身体の外に排出され、身体の内側から肌を綺麗にしてくれます。またビタミンやミネラルによって、肌のくすみやシミの原因にもなる肌のターンオーバーの乱れが改善され、ハリのあるみずみずしい肌へと導いてくれます。
玄米の4つの種類
豊富な栄養による様々な効果が期待できる玄米には、主に4つの種類があります。
- ぬかや胚芽を一定量取り除いた「分つき米」
- ロウ層を取り除いた「ロウカット玄米」
- 玄米を発芽させた「発芽玄米」
- 炊飯後の玄米を熟成させた「酵素玄米」
それぞれの特徴を見ていきましょう。
1.ぬかや胚芽を一定量取り除いた「分つき米」
分つき米とは、精米率を下げたお米です。精白米の精米率を10としたとき、何割精米しているかによって、「3分づき米」「5分づき米」「7分づき米」の3つの種類に分けられます。数字が大きいほど白米に近く、小さいほど玄米に近いということになります。玄米の栄養価と白米の美味しさを、バランス良く得られるお米です。
2.ロウ層を取り除いた「ロウカット玄米」
ロウカット玄米とは、玄米の表面にあるロウ層をカットしたお米です。玄米の固くパサパサとした食感のもとになるロウ層のみを取り除き、栄養素が豊富なぬかや胚芽は残すことで、白米と通常の玄米の両方の良さが活かされています。
ロウカット玄米は特殊な技術や製法によって作られるため、白米や通常の玄米と比べると割高なものが多くなります。
3.玄米を発芽させた「発芽玄米」
発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたお米です。発芽させることで、眠っている酵素が活性化され、玄米よりもさらに栄養価が高くなることが期待できます。ぬかの部分も柔らかくなるため、玄米よりも食べやすいのも特徴です。
4.炊飯後の玄米を熟成させた「酵素玄米」
酵素玄米とは、玄米を小豆と塩を一緒に炊き、さらに3日程度保温して熟成させたお米のことです。「寝かせ玄米」とも呼ばれています。炊きあがった玄米を熟成させることで、酵素の働きが活性化し、通常の玄米よりもさらに栄養価がアップすると言われています。
小豆や塩を加えて炊くことでうま味や香ばしさが加わり、より味わい深い美味しさになります。
分つき米の主な特徴3つと栄養価
玄米にはいくつか種類がありますが、それぞれで栄養価や効能にはどのような違いがあるのでしょうか。本項では、分つき米の特徴や栄養価、食べやすさなどについて、より詳しく解説します。
- 玄米初心者や子どもにも比較的食べやすい
- 通常の玄米に比べて浸水時間は短い
- 通常の玄米よりも栄養価はやや劣る
上述した特徴やポイントについて、詳細を確認していきましょう。
1.玄米初心者や子どもにも比較的食べやすい
分つき米は、玄米のパサパサとした食感が苦手な人や、白米の軟らかい食感に慣れている玄米初心者の人、子どもにも食べやすいお米です。より白米に近い7分づき米から食べ始め、徐々に5分づき米、3分づき米と食べ慣れていくのがおすすめです。
また、玄米は白米に比べて消化吸収しにくく、良く噛んで食べる必要があります。玄米が自分の身体に合っているか慎重に確かめられるという点も、分つき米の魅力です。
2.通常の玄米に比べて浸水時間は短い
通常の玄米と白米の中間のお米であるため、通常の玄米よりは浸水時間は短く済みます。水加減は白米を炊く場合より少し多めか、ほぼ同じ量になります。
3.通常の玄米よりも栄養価はやや劣る
通常の玄米よりも精製されているため、その分栄養価は劣ります。しかし、ぬかや胚芽も多少残っている分、白米よりは栄養価は高くなります。
ロウカット玄米の主な特徴3つと栄養価
次にロウカット玄米の特徴や栄養価、食べやすさなどについて、より詳しく解説します。
主な特徴やポイントは、以下の通りとなります。
- 白米に近い食感に炊きあがる
- 通常の玄米よりも消化・吸収が良い
- 通常の玄米とほとんど栄養価は変わらない
それぞれの詳細を確認していきましょう。
1.白米に近い食感に炊きあがる
ロウカット玄米は、玄米の表面にある防水性の高いロウ層を取り除くことで、お米の中心にまで水が浸透しやすくなるのが特徴です。ロウ層のみを取り除きぬかや胚芽は残すことで、白米のようなふんわりと軟らかい食感に炊きあがります。玄米の食感が苦手な人でも、美味しく食べることができます。
2.通常の玄米よりも消化・吸収が良い
玄米は、ロウ層があることによって消化・吸収があまり良くないという点もデメリットとして挙げられます。その点ロウカット玄米では、原因となるロウ層を取り除くことでデメリットを解消することができます。
3.通常の玄米とほとんど栄養価は変わらない
栄養が豊富に含まれているぬかや胚芽はそのまま残っているため、通常の玄米とほぼ変わらない栄養価を摂取できます。消化・吸収も良くなるため、さらに効率よく身体に取り入れることができます。
発芽玄米の主な特徴3つと栄養価
次に発芽玄米の特徴や栄養価、食べやすさなどについて、より詳しく解説します。
主な特徴は以下の通りです。
- うま味が強く食べやすい
- 酵素が活性化されることで栄養価はより高まる
- 発芽玄米は家庭で作ることができる
それぞれの詳細について確認していきましょう。
1.うま味が強く食べやすい
発芽玄米は、通常の玄米よりも甘みやうま味が豊富です。これは、発芽により酵素が活性化されることで、糖質が分解されうま味成分であるアミノ酸が増えるためです。また、ぬかが柔らかくなるため、玄米特有のパサパサとした食感や長い時間の浸水などといったデメリットが解消され、食べやすくなります。
2.酵素が活性化されることで栄養価はより高まる
発芽玄米は、眠っていた酵素が発芽によって活性化するため、通常の玄米よりもさらに栄養価がアップします。特に、発芽玄米の特徴といえば「GABA(ギャバ)」の含有量の多さです。GABAは、交感神経の働きを抑制するため、興奮した神経を落ち着かせることで、ストレスの緩和や睡眠の質を整えるなどの効果が期待できます。
発芽玄米には、通常の玄米の約3倍、白米の約10倍もの量のGABAが含まれています。
3.発芽玄米は家庭で作ることができる
発芽玄米は、家庭でも作ることができます。丁寧に流水で洗った玄米をボウルに入れ、35℃程度のぬるま湯か水に浸します。夏は1〜2日、冬は2〜3日を目安とし、途中で水を取り替えながら常温で保存します。そうすると、徐々に玄米の粒が水を吸った状態になり、芽が出てきます。全ての粒が発芽していなくても、ある程度の粒が発芽していれば「発芽玄米」の完成です。
発芽玄米は、炊飯器で白米と同じように手軽に炊くことができます。
酵素玄米の主な特徴3つと栄養価
次に酵素玄米の特徴や栄養価、食べやすさなどについて、より詳しく解説します。
主な特徴は以下の通りです。
- 玄米がもちもちとした食感になる
- 酵素の働きが活性化し栄養価はより高まる
- 酵素玄米は家庭で作ることができる
それぞれの詳細について確認していきましょう。
1.玄米がもちもちとした食感になる
炊き上がった玄米を寝かせる(熟成)過程で、お米の粒から水分が抜けて均一になり、もちもちとした食感になります。玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、食べやすくなります。
2.酵素の働きが活性化し栄養価はより高まる
酵素の働きが活性化することで、玄米に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養価がさらにアップします。特に、ストレスの緩和や睡眠の質の向上などの効果が期待できるGABAの含有量は、通常の玄米の約3倍アップ。さらに小豆に含まれるポリフェノールや食物繊維などの栄養素も加わるのも魅力です。
3.酵素玄米は家庭で作ることができる
酵素玄米は、通常の玄米、乾燥小豆、天然塩で炊飯器を使って家庭でも作ることができます。玄米と乾燥小豆を合わせて水で良く洗い、分量の水と天然塩を入れて浸水させます。炊飯器の玄米モードで炊き、炊きあがったら時々上下を返すように混ぜながら保温モードで3〜4日間寝かせたら完成です。
数日間寝かせるという手間がかかる分、その美味しさと栄養価は抜群です。
玄米の種類別に見たおすすめの選び方
玄米の種類やその特徴などについて解説しました。その上で、自分に合った種類を見極めるためのおすすめの選び方をご紹介します。
- 初めて玄米を食べる人には「分つき米」
- 玄米の食感が苦手な人には「ロウカット玄米」
- 健康志向が高い人には「発芽玄米」
- もちもち食感が好きでより健康効果を得たい人には「酵素玄米」
それぞれを確認し、どこから始めるべきか、自分に合いそうなものを探す基準にしてみてください。
初めて玄米を食べる人には「分つき米」
初めて玄米を食べるときは、普段食べ慣れている白米との食感の違いや香りの違いに抵抗を感じてしまうかもしれません。そんなときは、精米率を選べる「分つき米」から食べ始めるのがおすすめです。7分づき米、5分づき米、３分づき米と好みの種類を選んだり、段階的に食べ慣れていくことで、抵抗を感じにくく飽きずに続けられます。
玄米の食感が苦手な人には「ロウカット玄米」
玄米のパサパサとした食感が苦手な人や、玄米を発芽させたり寝かせたりするなどの手間はなるべくかけたくない人には、「ロウカット玄米」がおすすめです。玄米の高い栄養価を維持しつつ、白米と同じような感覚で食べられるので、より気軽に取り入れることができます。
健康志向が高い人には「発芽玄米」
玄米のパサパサとした食感が苦手な人や、より健康志向が高い人には「発芽玄米」がおすすめです。発芽させるというひと手間がかかりますが、その分栄養価は通常の玄米を超えます。発芽させる過程で食感が白米のように柔らかくなり、さらにうま味も増すので、最も栄養価と食べやすさのバランスが良い玄米です。
もちもち食感が好きでより健康効果を得たい人には「酵素玄米」
もちもちとした赤飯のような食感と風味が好きな人や、より高い健康効果を得たい人には「酵素玄米」がおすすめです。炊飯してから3〜4日ほど寝かせるというひと手間がかかりますが、その分美味しさと栄養価はともにアップ。小豆と塩と一緒に炊くことで、さらに小豆の栄養価と香ばしい風味が加わるのも魅力です。
一度に多く作り、冷凍保存を上手く利用しながらまた次回の分を炊いて寝かせる、といったように習慣化できれば、ひと手間もハードルが少し下がるかもしれません。
まとめ
意外にもいくつかの種類がある玄米。完全栄養食と言われるほどの高い栄養価が魅力ですが、いくら栄養が摂取できるといっても、味や手軽さなどが伴わなければなかなか続けていくことはできません。本記事でご紹介した玄米の中から、ご自分の好みやライフスタイルなどに合った玄米の種類を見つけてみるのも良いですね。
