ダイエットや筋トレ、健康をサポートしてくれるなどのメリットが多いことで知られる玄米。様々な理由から主食を白米から玄米に変えることを推奨されることが多いですが、実際に玄米を食べ続けるとどうなるのでしょうか？こちらの記事では、玄米を食べ続けることによるメリットや効果的な食べ方を紹介しています。玄米を食べ続けるメリットを知ると、きっと玄米を取り入れたくなるはずです。是非参考にしてみてください。
玄米を食べ続ける効果とは
まず、玄米は単発的に食べてもあまり効果を実感できません。長期的に継続して食べることで、その効果を実感することができます。では、玄米を食べ続けることで具体的にどのような効果が期待できるのか確認していきましょう。
ダイエットに効果的
玄米を食べ続けることはダイエットをサポートする効果があります。ダイエットでは食事管理が最も重要で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。7200kcalを消費すると体脂肪1kgを減らすことができます。
例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日、運動習慣やその他の食事内容を変更しない場合は約1ヶ月で体脂肪1kgを減らすことができます。さらに、玄米はビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うこともできます。このようなダイエットに嬉しい様々なサポートを玄米はしてくれます。
便通が良くなる
玄米を食べ続ける効果として最も実感しやすいのは、便通の解消です。玄米には白米よりも多く食物繊維が含まれているため、お通じの改善が期待されます。お通じの改善は、お腹の不快感だけでなく、長期的な健康維持のメリットも大きいため、玄米を食べ続けることによる嬉しい効果のひとつです。
肌がきれいになる
肌質の改善も玄米を食べ続けるメリットの1つです。男女問わず肌をきれいにしたいという思いはあるでしょう。玄米は内側から肌質を改善するサポートをしてくれます。
さらに、白米と比較すると玄米は硬めであることから、嚙む回数が増えることで顎下周りのシェイプアップが期待できます。そのため、体調や健康面だけでなく、お顔まわりの脂肪が気になる方にもおすすめです。
玄米を食べ続けると痩せる理由
玄米を食べ続けるとなぜ痩せるのでしょうか？実は、玄米のカロリー以外にも大きな理由があります。主な4つの理由について、詳細を確認していきましょう。
1.血糖値が上がりにくい
ダイエットでは血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。血糖値が急激に上昇するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが多く分泌されます。インスリンには筋肉や脂肪の合成を促す作用もあるため、インスリンが多く分泌されると体脂肪も増えやすくなってしまいます。玄米は低GI食品と言われ、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品です。そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の増加を抑制する効果があります。
2.むくみが解消される
玄米には食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分が体に溜まりやすくなり、むくみに繋がります。カリウムは塩分を追い出す働き、食物繊維は塩分の体内への吸収を抑える働きがあるので、むくみを解消しやすくなります。むくみは体重が減りにくいだけでなく見た目にも影響してしまうため、美容を追及するダイエットではむくみの解消も必須といえるでしょう。
3.食事量が減る
玄米は白米と比較すると炊飯後も硬めの歯ごたえとなります。そのため、自然と嚙む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、自然と食事量が減ります。また、食物繊維が多く含まれている分、腹持ちも比較的良いです。空腹感はダイエットで最もつらい副作用であるため、自然と食事量が減らせるというのは嬉しいポイントです。無理せず食事管理を行うことができるため、ダイエットの反動からくる暴飲暴食も防ぎやすくなります。
4.顔がシャープになりやすい
硬めの歯ごたえで噛む回数が増えるということは、満腹中枢を刺激するだけでなく、顔の筋肉を使うことになるため、顔がシャープになりやすいというメリットもあります。顔はなかなか痩せにくい部分であるため、食事をしながら顔痩せにも繋がるというのは嬉しい副次効果であるといえます。
玄米を食べ続けると便通が良くなる理由
次に玄米を食べ続けると便通が良くなる理由をみていきましょう。食物繊維が便通の改善に繋がることは有名ですが、どうして食物繊維が便通に影響するのでしょうか？詳しく解説していきます。
1.食物繊維が豊富
食物繊維は100gあたり白米に0.5g、玄米に3.0g含まれており、玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。食物繊維には2つの種類があり、それぞれ便通の改善に役立ちます。
・水溶性食物繊維
小腸での栄養素の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着させて血液中のコレステロール値を下げたりしてくれる効果があります。
・難消化性食物繊維
水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激することで排便を促してくれます。
・他の主食との比較
玄米や白米以外の主食に含まれる食物繊維と糖質、カロリーも併せて確認しておきましょう。一見すると、玄米や白米が圧倒的に糖質やカロリーが多いように見えますが、炊飯後は半分以下になるため、麺類とあまり変わりません。玄米はカロリー量を考慮すると糖質が比較的少なく、食物繊維が多く含まれていることがわかります。
| 糖質（g） | 食物繊維（g） | カロリー（kcal） | |
| 玄米 | 78.4 | 3.0 | 346 |
| 白米 | 83.1 | 1.0 | 342 |
| 食パン | 48.2 | 4.2 | 248 |
| フランスパン | 63.9 | 2.7 | 289 |
| 全粒粉パン | 43.7 | 4.5 | 251 |
| うどん（ゆで） | 21.4 | 1.3 | 95 |
| 中華麺（ゆで） | 25.2 | 2.8 | 133 |
| そうめん（ゆで） | 25.6 | 0.9 | 144 |
| スパゲティ（ゆで） | 28.5 | 3.0 | 150 |
| もち | 50.0 | 0.5 | 223 |
2.腸内環境の改善
食物繊維は水溶性、難消化性どちらとも大腸で腸内細菌のエサとなり、善玉の腸内細菌を増やします。そのため、腸内環境が改善されて便通の改善につながります。特にダイエットや筋トレをされている方は、炭水化物を減らし、タンパク質を多く摂ることが多いため腸内環境が悪化しやすくなります。野菜だけで1日に必要な食物繊維20gを全て摂ることは難しいため、主食からも食物繊維を摂り、腸内環境を整えていく必要があります。
玄米を食べ続けると肌がきれいになる理由
3つめの玄米を食べつづけるメリットである、肌がきれいになる理由についてその詳細について確認しておきましょう。主に2つの理由が挙げられます。
1.便通が改善する
便通が悪いと、体の中に老廃物が溜まったままの状態が続くため肌荒れに繋がりやすくなります。特にニキビなどは便秘による影響を大きく受けます。玄米を食べ続けると便通が改善するため、ニキビができにくくなります。
2.善玉菌を増やすため腸内環境も改善する
食物繊維は便に影響を与えるだけでなく、腸内環境も整えることを説明しました。劣悪な腸内環境は肌の炎症が起こりやすく、様々な肌トラブルを引き起こしやすい状態です。玄米を食べ続けると善玉菌が増え、腸内環境が改善するため、肌トラブルが起こりにくくなります。
玄米が食べ続けやすい理由
食べ続けることであらゆる効果を期待できる玄米ですが、実は食べやすいことでダイエットなども続けやすいというメリットもあります。なぜ、玄米が主食として毎日食べ続けやすい食品であるのか、その理由についても確認しましょう。
コスパが良い
ブランドにもよりますが、白米は1kgあたり400～500円、玄米は600～1000円が相場です。白米の方が少し安いようにも見えますが、玄米はよく噛んで食べるため1食の量は減りやすいです。そのため、値段的には白米に近くなります。パンや麺類など、その他の主食と比較すると白米同様に安いため、コスト的にも続けやすいという理由があります。
アレンジがしやすく飽きづらい
玄米はそのまま食べても良いですし、炒飯やリゾット、雑炊など、白米と同様に様々なアレンジができます。毎日食べ続けることでメリットを実感しやすい食品であるため、飽きてしまうと継続することが辛くなってしまうでしょう。美味しく、無理なく食べ続けることができるのも玄米の魅力です。
玄米食を食べる前に知っておくべき注意点とは
メリットが多く、食べ続けやすい玄米ですが、食べる前に知っておくべき注意点があります。玄米食を継続する効果を得るためにも重要なポイントとなりますので、以下で注意点を事前に確認して食べるようにしましょう。
1.浸水に時間がかかる
まず1つ目は、浸水に時間がかかるという点です。白米と同じ浸水時間では硬くて美味しくない仕上がりになります。一般的に白米の浸水時間は30～60分が目安ですが、玄米の場合は6時間以上も必要な場合があります。購入した玄米に炊き方が書いてあることが多いため、しっかりと炊き方を確認しましょう。また、炊飯器の玄米モードであれば、浸水時間があらかじめ設定されていることもありますので、お持ちの炊飯器も確認すると良いでしょう。
2.消化不良を防ぐためによく噛んで食べる
玄米は白米と比較すると精製度合いが低いため、食物繊維や様々な栄養素が残っている分、炊き上がりも硬めで、咀嚼が不十分な場合は消化不良を起こすこともあります。しっかりと噛むことは消化不良を防ぐだけでなく、満腹中枢を刺激したり、顔周りの筋肉を鍛えたりと多くのメリットがあります。しっかりと噛んで食べるようにしましょう。また、胃腸の調子が悪い場合は、無理せずに白米にしたり、雑炊にしてしっかりと柔らかくした状態で食べるようにしましょう。
3.玄米だけでは足りない栄養素もある
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米ですが、玄米だけで食べても不足する栄養素があります。体に良いと思って玄米だけを食べ続けても期待している効果が得られなかったり、体調を崩してしまう恐れがあります。毎食主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を基本に、主食として玄米を食べるようにしてください。
玄米食を継続するためのコツ
最後に、玄米食を継続するためのコツを紹介していきます。上記で挙げたような注意点から、玄米食を思ったように継続できない方も少なくありません。そのため、どうすれば玄米食を無理なく続けることができるのか、そのポイントについて確認していきましょう。
1.時間に余裕のある時から始める
玄米は浸水に時間がかかるため、食べようと思ってもすぐに炊き上げることができません。そのため、仕事などで忙しい日には準備することが難しい場合もあるでしょう。最初は毎日ではなく、休日や時間に余裕のある日に食べるようにすることもできます。無理のない範囲で食べ続けてください。
2.白米と玄米を混ぜて食べる
最初は玄米の味が苦手という人もいます。そのような場合、玄米と白米を混ぜて食べると良いでしょう。1:1など最初は食べやすい割合で始め、慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしていくこともできます。玄米だけの味がどうしても苦手な場合は、無理に玄米だけで食べる必要もありません。美味しく玄米食を続ける工夫は積極的に取り入れると良いでしょう。
3.冷凍して保存しておく
玄米食に慣れてくると毎日、または毎食食べたくなるかもしれませんが、毎回炊飯することは大変です。1度にまとめて炊いておき、1食分ずつ冷凍保存をしておくことで気軽に玄米を食べることができます。玄米を冷凍する場合は、温かいうちに早めにラップで包むことでパサつきを防止できます。冷凍で1ヶ月程度保存できますが、時間が経つほど味が劣化してしまうので、はやめに食べることをおすすめします。
まとめ
今回の記事では、玄米を食べ続けるメリットと、なぜそのようなメリットが生じるのか理由について紹介しました。ダイエットや肌質改善のサポートをしてくれたり、便通も良くしてくれるなどメリットの多い玄米食。注意点や続けるコツを確認し、無理のない範囲で玄米食を続け、健康維持のサポートに役立ててみてください。
