コラム – – MAITUNE STORE

玄米100gのカロリーと糖質を白米と比較｜玄米ダイエットのコツや注意点も

2022年 9月 15日

健康維持やダイエットに良いイメージのある玄米ですが、実際カロリーや糖質はどのくらい含まれているのかご存知ですか？本記事では、炊飯前と炊飯後の玄米100gのカロリーや糖質を、白米と比較しました。さらに他の栄養素量の比較も行い、玄米が健康維持やダイエットに良いと言われる理由についても解説しています。併せてダイエット中の玄米の取り入れ方や注意点、玄米ご飯に合うおすすめの組み合わせなどもご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較炊飯前と炊飯後において、玄米と白米それぞれ100gあたりのカロリーと糖質を比較してみましょう。【炊飯前】玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較炊飯前の玄米100gのカロリーは346kcalであるのに対し、白米は342kcalです。同様に、炊飯前の糖質を比較すると、玄米100gでは71.3gであるのに対し、白米は77.1gです。健康に良いと言われることが多い玄米ですが、実は玄米と白米において、炊飯前のカロリーと糖質量に大きな差はありません。【炊飯後】玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較炊飯後の玄米100gのカロリーは152kcalであるのに対し、白米は156kcalです。同様に、炊飯後の糖質量を比較すると、玄米100gでは34.2gであるのに対し、白米は35.6gです。炊飯後の数値を比較しても、玄米と白米ではカロリー・糖質ともにほとんど差はないことがわかります。茶碗1杯(150g)の玄米のカロリー・糖質を比較炊飯後の玄米茶碗1杯(150g)分では、カロリーは228kcal、糖質は51.3gとなります。この数値を、他の主食となる食品と比較してみましょう。１食分の白米・麺類・パンとそれぞれ比較すると？一般的な主食のうち、玄米・白米は茶碗1杯(150g)、食パン6枚切りを2枚、ゆでうどん200g、ゆで中華麺230g、ゆでそうめん270g、ゆでスパゲティ250g、ゆでそば200gのカロリー・糖質を比較しました。これらの分量は1人前の目安として設定しているので、市販品やお店によっては差があります。比較すると、最もカロリー・糖質ともに低いのは「ゆでうどん」で、最も高いのは「ゆでスパゲティ」であることがわかります。玄米のカロリーは2番目に低く、糖質は4番目に少ないという結果です。このことからも、カロリーと糖質の比較では特にダイエットに向いている食品とは言えません。玄米に含まれる他の栄養素量を白米と比較では、カロリー・糖質以外の栄養素ではどのような差があるのでしょうか。玄米に含まれる他の栄養素量を白米と比較してみましょう。白米よりも玄米の方が栄養素が豊富表を見るとわかるように、白米と比較して玄米はビタミンB1が5.1倍、ビタミンB6は3.7倍、食物繊維は6倍、鉄分は2.6倍、マグネシウムは4.7倍も多く含まれています。これが、玄米が「完全栄養食」とも言われている理由であり、玄米の最大の魅力です。低カロリー・低糖質ではない玄米がダイエット向きな理由これまでの比較を見ていくと、玄米は決して低カロリーや低糖質な食品というわけではないことがわかります。では、なぜ玄米はダイエットに向いていると言われているのでしょうか。それには、玄米に豊富な栄養素の働きや、以下の項目ような玄米の特徴が関係しています。糖が吸収しにくくGI値が低いダイエットの観点から、玄米と白米の大きな違いの1つとして「GI値」があります。GI値とは、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを表す指標です。血糖値が上昇することで分泌されるインスリンには、身体に脂肪を溜めやすくする働きがあるため、血糖値の急上昇はなるべく避けるほうが良いとされています。そのため、GI値が低い食品を選んだり、最初に食べるなどの工夫をすることがダイエットにおいても重要です。そこで白米と玄米のGI値を比較すると、白米は88で高GI食品、玄米は55で低GI食品に分類されます。この差が、玄米が白米よりもダイエットに向いていると言われる1つの要因です。...

ダイエット玄米

「寝かせ玄米ダイエット」はリバウンドしにくい？効果や正しいやり方をご紹介

2022年 9月 15日

ダイエットを始めるときに気になることといえば、ダイエットの効果や続けやすさ、リバウンドのしやすさなどが挙げられるでしょう。本記事では、「寝かせ玄米ダイエット」の効果やリバウンドの有無などに加えて、正しいやり方、メリット・デメリットについて解説しています。また、炊飯器を使った寝かせ玄米の作り方もご紹介しているので、始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてください。寝かせ玄米はダイエットに効果的「寝かせ玄米」とは、玄米と小豆と塩を混ぜて炊き、3日間ほど保温して寝かせた(熟成させた)ものです。寝かせ玄米ダイエットはとても分かりやすく簡単に行うことができるため、リバウンドがしにくいダイエット方法でもあります。即効性があるわけではありませんが、長期的に行うことで健康的な体質の変化が期待できます。酵素の力で玄米よりもさらに栄養価がアップ元々完全栄養食とも言われるほど栄養価に優れている玄米ですが、寝かせ玄米はさらに栄養価が高いとされています。それには、炊くときに加える「小豆」の栄養価がプラスされることと、3日間寝かせることで酵素の力が働くということが関係しています。特に「酵素の力」とは、ぬかの部分に含まれている酵素が発酵することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養価がさらにアップすると言われています。寝かせ玄米に期待できる効果は？白米と比較しても豊富な栄養価を誇る玄米ですが、さらに栄養価がアップした寝かせ玄米は、その栄養素の効果により以下のような効果が期待できます。腸内環境の改善血糖値の上昇を緩やかにする血液がサラサラになるむくみの改善アンチエイジングストレスの軽減腸内環境の改善白米の約6倍もの食物繊維が含まれる玄米は、その効能の1つである腸内環境を整える効果が期待できます。特に玄米に豊富に含まれる不溶性の食物繊維は、水分を吸着することで便のかさを増やし、有害物質を一緒に排出してくれます。それにより、便秘の予防と改善の手助けとなり、整った腸内環境づくりをサポートします。そしてさらに寝かせ玄米では、酵素による働きと小豆により食物繊維の含有量がさらに増加するため、より高い効果が期待できます。血糖値の上昇を緩やかにする食事を取ることで上昇する血糖値ですが、この血糖値の上昇はなるべく緩やかにすることが、ダイエットや健康維持においてとても重要なことです。なぜなら、上昇した血糖値を下げるために分泌される「インスリン」は、脂肪の合成を促進する働きも持つからです。インスリンの分泌が繰り返されることで、身体は脂肪を溜め込みやすくなっていきます。血糖値の上昇度合いを数値化した指標に「GI値」というものがあり、GI値は数字が大きいほど血糖値の上昇が急激であることを表します。例えば、白米のGI値は88で「高GI食品」と言われるのに対し、玄米は55で「低GI食品」に分類されます。つまり白米よりも玄米の方が血糖値の上昇度合いは緩やかで、太りにくいということです。さらに、寝かせ玄米に使用する小豆には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる「ポリフェノール」も含まれているため、より高い効果が期待できます。血液がサラサラになる酵素の力によって増加するGABA(ギャバ)という栄養素には、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。これらの数値を正常に保つことで血液の流れをスムーズに保つことができ、血液の詰まりによって引き起こされる動脈効果などを予防する効果が期待できます。むくみの改善...

ダイエット健康玄米

腸活に「玄米」がおすすめな理由｜ダイエット効果も期待できる腸活のすすめ

2022年 9月 15日

「玄米が腸活に効果的」という話を聞いたことがあっても、その理由まで深く理解している人はあまり多くはないかもしれません。玄米というと「健康に良い」「ダイエットに効果がある」などと言われることが多い食品ですが、その理由と玄米が腸活に向いている理由には密接な関係があります。本記事では、腸活とは何かというところから、玄米が腸活に向いている理由やさらに効果がアップするおすすめの組み合わせ食品などについて解説します。腸活には玄米がおすすめ健康維持やダイエットに向いている玄米は、腸活にもおすすめの食品です。健康や痩せやすい、太りにくいといった体質には「腸」が大きく関係していて、腸の状態が良いと、これらにも良い影響を与えます。玄米が健康やダイエットにおいて注目されている理由には、「玄米が腸活にも効果的であるから」という事柄も含まれているのです。主食となる玄米は、日々の食生活に取り入れやすく続けやすいのも、腸活におすすめの理由の1つです。腸活とは腸内環境を整えることまず腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常に保つことです。腸は必要な栄養を吸収し有害な物質を排出する、健康を保つ上でとても重要な臓器です。また、腸は第二の脳とも言われ、腸と脳は迷走神経で繋がっているため身体に与える影響も大きいのです。腸活によって腸が持つ本来の力を取り戻すことは、健康な身体づくりの基礎となります。「腸内フローラ」を理想のバランスに人間の腸内には、約1,000種類、約10,000兆個もの細菌が存在しており、腸の中を顕微鏡で見ると腸壁に張り付いた細菌がお花畑(flora)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラのバランスによって、腸内環境の良し悪しが決まります。腸内細菌の種類として、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」、毒素を排出する「悪玉菌」、腸内が健康なときは善玉菌の味方になり、悪くなると悪玉菌の味方になってしまう「日和見菌」の3種類があります。悪玉菌は身体にとって悪いことだけでなく、たんぱく質を分解するなどの必要な働きも持つため、これらの理想のバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合とされています。腸内環境が乱れる要因は？腸内環境が悪化している状態とは、この腸内フローラのバランスが乱れているということです。肉や脂っこい食事が多いときや、野菜や海藻、穀物などに含まれる食物繊維の摂取量が少ないとき、ストレスが溜まっているとき、不規則な生活が続いているときなど様々な要因によって起こります。腸内環境が悪化するとどうなる？腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのお腹の不調に加えて、にきびなどの肌荒れも引き起こします。さらに、免疫力の低下や生活習慣病を引き起こしやすくなるなど、健康面において大きな悪影響を及ぼします。特に、便秘が続くと腸内環境が悪化し、さらに便秘が治りにくくなるという悪循環に陥ります。腸活のメリットとは？腸活とは腸内環境を整えることであり、身体にとって様々な良い影響を与えます。それぞれの項目について詳しくみていきましょう。免疫力がアップする便秘や下痢の予防と改善美肌効果が期待できるダイエット効果が期待できる 1.免疫力がアップする呼吸や食事の度に口や鼻から侵入する細菌やウイルスは、そのまま腸にまで達します。そしてそのときに活躍するのが、腸に存在する免疫細胞です。腸内には、身体の免疫細胞の約6割が存在していると言われているため、腸内環境を整えて本来の働きを取り戻すことは、細菌やウイルスに負けない身体づくりのためにとても重要と言えます。 2.便秘や下痢の予防と改善便秘や下痢は、腸内で悪玉菌の割合が増えることで起こりやすくなると言われています。腸活をし腸内フローラのバランスが整うことで、便秘や下痢が起こりにくい状態を作ることができます。 3.美肌効果が期待できる肌荒れの原因の1つとして、腸内環境の悪化が挙げられます。腸内環境の悪化により腸内に便が停滞すると、悪玉菌が増え有害物質を生成します。この有害物質が体内をめぐり肌にも到達すると、にきびや吹き出物などの肌トラブルを引き起こします。腸活により有害物質の生成を阻止することで、トラブル知らずな健康な肌へと導きます。 4.ダイエット効果が期待できるダイエットに効果的とされる栄養素を摂取しても、腸において正常に消化・吸収をする力がなければあまり意味がありません。むしろ、ダイエットの大敵である便秘や下痢を引き起こします。腸活により本来の腸の消化・吸収力を取り戻すことで、必要な栄養素は吸収しそれ以外は排出するという力が高まり、結果ダイエットにもより効果的ということになります。腸活のやり方腸活の基本は、「食事」「運動」「睡眠」の3つです。このうち1つでも極端に乱れてしまうと、他の2つも乱れやすくなるという悪循環に陥ります。基本の3つを同時に正した効率的な腸活が1番の近道です。...

ダイエット玄米

玄米ダイエットで得られる効果とは？白米との違いを元に徹底解説

2022年 8月 11日

玄米ダイエット」は、数ある中でも注目されているダイエット方法の1つです。しかし、「同じお米なのに白米とどう違うの？」という疑問を持ったことはありませんか？本記事では、玄米ダイエットの期待できる効果や注意点などについて管理栄養士が解説します。白米と玄米を比較することで、玄米が健康維持やダイエットに良いと言われる理由がひと目でわかります。ぜひ、参考にしてみてくださいね。玄米ダイエットとは？玄米ダイエットとは、日常の食事において「白米を玄米に置き換える」ダイエットです。ある特定の食品だけを食べ続けたり、反対に制限したりする必要がないことがメリットです。また、炭水化物をしっかり摂ることで食事の満足感も得られるので、ダイエット中もご飯を食べたいという方や、健康を意識したダイエットを長期的に行いたいという方におすすめのダイエットです。白米を玄米に置き換えるだけでOK 前述の通り、白米を玄米に置き換えるだけという、比較的簡単でわかりやすいダイエット方法です。置き換えるタイミングや回数などに決まりはなく、自分のペースで行えるので、続けやすいダイエットの1つです。玄米は「完全栄養食」とも言われている玄米がなぜダイエットに良いのかというと、それには玄米が「完全栄養食」とも言われていることが関係しています。玄米は、白米よりもビタミン、食物繊維、鉄分、ミネラルなどの健康を保つ上で必要な栄養素が豊富に含まれています。白米と玄米の違いそもそも、白米と玄米にはどんな違いがあるのでしょうか。それは、お米の「精製度合い」です。精製する前のお米（稲の実）には、外側にもみ殻があり、その下にぬか、胚乳、胚芽があります。白米は、このうちもみ殻、ぬか、胚芽などを取り除いたもので、そのことを精米と言います。精米することで、消化吸収が良くなり甘みを感じやすくなります。対して玄米は、精米を行わずに稲の実からもみ殻だけを取り除いたものです。この精米で取り除かれる部分に様々な栄養素が含まれているので、その分白米と玄米には栄養素に差がでるのです。カロリーはほぼ変わらない白米と玄米は、カロリーにはほとんど差がありません。しかし、玄米は噛み応えがあり、その分満足感があるため少ない量でも満腹になりやすいという特徴があります。そのことも、玄米がダイエットに向いているという1つの理由です。栄養素量は玄米が豊富栄養素量を比較すると、白米よりも玄米の方が圧倒的に豊富です。上記の表を見ると、ビタミンB1は5.1倍、ビタミンB6は3.7倍、食物繊維は6倍、鉄分は2.6倍、マグネシウムは4.7倍も多く含まれていることがわかります。これが玄米が「完全栄養食」とも言われている理由で、玄米の最大の魅力です。玄米の方がGI値が低い「GI値」という、ある食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標で見ても、玄米の方がダイエットに向いていることがわかります。血糖値は、急上昇するタイミングが多いほど、また上昇したままでいる時間が長いほど糖尿病や肥満などの様々な疾患のリスクが高くなります。食品におけるGI値は、数値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇は緩やかとなります。ダイエットや健康維持において、GI値の数値が低い食品ほど向いているということになります。また、GI値はその数値から低、中、高の3つに分類されます。白米のGI値は88で高GI食品、対して玄米は55で低GI食品となり、血糖値の観点からも玄米の方がダイエットに向いているといえます。玄米に豊富な栄養素とその効能玄米に豊富に含まれる栄養素は、どれも人体に必要不可欠です。そのうち特に豊富に含まれる栄養素について、期待できる効能や役割などを解説します。...