コラム – – MAITUNE STORE

玄米の血糖値への影響は？玄米と血糖値、ダイエットへの影響を解説する

2022年 9月 15日

玄米は糖質制限中の主食としてよく用いられる食品です。ダイエットや筋トレをしている人が食べているイメージもありますが、実際血糖値への影響はどうなのでしょうか？こちらの記事では、玄米と血糖値について、ダイエットへの影響も含めて解説しています。こちらの記事を読むことで、玄米についてだけでなく栄養学的な基礎もしっかり理解できます。糖尿病の治療にも有用です。是非参考にしてみてください。玄米とはまずは玄米についてみていきましょう。玄米は稲の実から「もみがら」のみを除いたもので精米度合いがもっとも低いもののことを言います。精製があまりされていないことから、お米のもつ栄養素がほとんどそのまま含まれています。では、具体的にみていきましょう。玄米に含まれる栄養素玄米には、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。ビタミンは特にビタミンB群が多く、ビタミンB群は栄養素をからだの中で代謝する（利用できる形にする）ために必要な栄養素です。糖質や脂質を代謝するのに必要なので、ダイエットや筋トレ中の方に摂取が推奨されます。また、玄米には腸内環境の改善に役立つ食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は善玉の腸内細菌のエサとなり、からだを内側からキレイにしてくれる嬉しい栄養素です。玄米と白米に含まれる栄養素の比較玄米には上記のような栄養素が含まれていることがわかりましたが、一般的な主食である白米と比較してみるとどうなのでしょうか？下の表にまとめてみました。玄米白米エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g） 2.7 0.9 炭水化物（g） 74.3 77.6 ナトリウム（mg） 1 1 カリウム（mg） 230...

健康白米

白米のカロリーはどれくらい？他の炭水化物と比較して太りやすい？

2022年 9月 15日

近年、「白米は太る」などの話を耳にすることがありますが、これは本当なのでしょうか？日本では主食の白米ですが、ダイエットを考えるとどのくらいなら食べて良いのか、代わりの主食を考えた方が良いのか悩む人もいるのではないでしょうか。こちらの記事では白米のカロリーについて紹介し、他の炭水化物食品と比較しても太りやすいのかについて解説しています。こちらの記事を参考に、正しい知識を健康に生かしましょう。白米のカロリーまずは早速白米のカロリーをみていきましょう。日本食品標準成分表2020年版によると、白米のカロリーは100gあたり342kcalです。炊飯後は156kcaになります。100gあたりで聞くと少しわかりにくいかもしれません。実際に食べる場合のカロリーもみていきましょう。お茶碗1杯分のカロリー白米のお茶碗一杯分は、普通のご飯茶碗であれば普通に盛った場合、150g程度になります。白米の100gが156kcalなので、お茶碗一杯分で234kcalということになります。白米を主食にしている場合は、1食1杯で約234kcalということを覚えておきましょう。丼1杯分のカロリー丼の場合は、200g程度のご飯が入っています。そのため、丼1杯分の白米のカロリーは312kcalになります。細かいカロリーを覚えるのは大変です。日本の糖尿病学会が発行している糖尿病食事療法交換表では1単位を80kcalとし、白米80gを1単位としています。ごはん茶碗1杯分150gは約50g×3単位なので約160cal、丼茶碗1杯分200gは約80g×4は約320kcalになります。こちらを覚えておくと、白米の計算が簡単になります。他の炭水化物のカロリー白米は日本人の一般的な主食です。他にも主食として食べられている炭水化物食品のカロリーはどれくらいなのか、比較してみましょう。下記で説明する各食材のカロリーは、日本食品標準成分表2020年版をもとに、全て100gあたりで記載しています。ご飯類まずは、もっとも一般的な主食であるご飯類のカロリーです。玄米（めし）：152kcal 白米（めし）：156kcal 白米と玄米ではカロリーはほとんど変わりません、また、最近白米に混ぜることの多いもち麦や雑穀などを加えてもカロリーはあまり変わりません。カロリーはほとんど同じですが、食物繊維やビタミン類を白米よりも多くとれるため、玄米やもち麦、雑穀米が近年では注目を集めてます。麺類次に、麺類をみていきましょう。うどん（ゆで）：95kcal 中華麺（ゆで）：133kcal そうめん（ゆで）：144kcal スパゲティ（ゆで）：150kcal 例に挙げた中では、うどんがもっともカロリーが低くなっています。うどんは小麦と塩、水分で作られますが、中華麺やスパゲティでは麺に油が含まれているためカロリーが高くなっています。また、そうめんもうどんと比較するとカロリーが高くなっています。こちらはゆでたあとの重量に対するカロリーであり、うどんの方が水分を多く含んでいるため、そうめんの方がカロリーが高くなっています。パン類最後にパン類のカロリーを紹介します。食パン：248kcal フランスパン：289kcal 全粒粉パン：251kcal パン類は記事にバターなどの油が含まれているので、主食の中でもカロリーが高くなっています。白米と玄米でカロリーに差異がないように、全粒粉を使ったパンでも普通の小麦を使用したパンとカロリーにほとんど差はありません。白米とその他の炭水化物の栄養組成白米を含む炭水化物食品にはカロリーを構成する栄養素以外も含まれています。どのようなものが含まれているのか確認してみましょう。主に含まれる栄養素...

ダイエット健康玄米

腸活に「玄米」がおすすめな理由｜ダイエット効果も期待できる腸活のすすめ

2022年 9月 15日

「玄米が腸活に効果的」という話を聞いたことがあっても、その理由まで深く理解している人はあまり多くはないかもしれません。玄米というと「健康に良い」「ダイエットに効果がある」などと言われることが多い食品ですが、その理由と玄米が腸活に向いている理由には密接な関係があります。本記事では、腸活とは何かというところから、玄米が腸活に向いている理由やさらに効果がアップするおすすめの組み合わせ食品などについて解説します。腸活には玄米がおすすめ健康維持やダイエットに向いている玄米は、腸活にもおすすめの食品です。健康や痩せやすい、太りにくいといった体質には「腸」が大きく関係していて、腸の状態が良いと、これらにも良い影響を与えます。玄米が健康やダイエットにおいて注目されている理由には、「玄米が腸活にも効果的であるから」という事柄も含まれているのです。主食となる玄米は、日々の食生活に取り入れやすく続けやすいのも、腸活におすすめの理由の1つです。腸活とは腸内環境を整えることまず腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常に保つことです。腸は必要な栄養を吸収し有害な物質を排出する、健康を保つ上でとても重要な臓器です。また、腸は第二の脳とも言われ、腸と脳は迷走神経で繋がっているため身体に与える影響も大きいのです。腸活によって腸が持つ本来の力を取り戻すことは、健康な身体づくりの基礎となります。「腸内フローラ」を理想のバランスに人間の腸内には、約1,000種類、約10,000兆個もの細菌が存在しており、腸の中を顕微鏡で見ると腸壁に張り付いた細菌がお花畑(flora)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラのバランスによって、腸内環境の良し悪しが決まります。腸内細菌の種類として、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」、毒素を排出する「悪玉菌」、腸内が健康なときは善玉菌の味方になり、悪くなると悪玉菌の味方になってしまう「日和見菌」の3種類があります。悪玉菌は身体にとって悪いことだけでなく、たんぱく質を分解するなどの必要な働きも持つため、これらの理想のバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合とされています。腸内環境が乱れる要因は？腸内環境が悪化している状態とは、この腸内フローラのバランスが乱れているということです。肉や脂っこい食事が多いときや、野菜や海藻、穀物などに含まれる食物繊維の摂取量が少ないとき、ストレスが溜まっているとき、不規則な生活が続いているときなど様々な要因によって起こります。腸内環境が悪化するとどうなる？腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのお腹の不調に加えて、にきびなどの肌荒れも引き起こします。さらに、免疫力の低下や生活習慣病を引き起こしやすくなるなど、健康面において大きな悪影響を及ぼします。特に、便秘が続くと腸内環境が悪化し、さらに便秘が治りにくくなるという悪循環に陥ります。腸活のメリットとは？腸活とは腸内環境を整えることであり、身体にとって様々な良い影響を与えます。それぞれの項目について詳しくみていきましょう。免疫力がアップする便秘や下痢の予防と改善美肌効果が期待できるダイエット効果が期待できる 1.免疫力がアップする呼吸や食事の度に口や鼻から侵入する細菌やウイルスは、そのまま腸にまで達します。そしてそのときに活躍するのが、腸に存在する免疫細胞です。腸内には、身体の免疫細胞の約6割が存在していると言われているため、腸内環境を整えて本来の働きを取り戻すことは、細菌やウイルスに負けない身体づくりのためにとても重要と言えます。 2.便秘や下痢の予防と改善便秘や下痢は、腸内で悪玉菌の割合が増えることで起こりやすくなると言われています。腸活をし腸内フローラのバランスが整うことで、便秘や下痢が起こりにくい状態を作ることができます。 3.美肌効果が期待できる肌荒れの原因の1つとして、腸内環境の悪化が挙げられます。腸内環境の悪化により腸内に便が停滞すると、悪玉菌が増え有害物質を生成します。この有害物質が体内をめぐり肌にも到達すると、にきびや吹き出物などの肌トラブルを引き起こします。腸活により有害物質の生成を阻止することで、トラブル知らずな健康な肌へと導きます。 4.ダイエット効果が期待できるダイエットに効果的とされる栄養素を摂取しても、腸において正常に消化・吸収をする力がなければあまり意味がありません。むしろ、ダイエットの大敵である便秘や下痢を引き起こします。腸活により本来の腸の消化・吸収力を取り戻すことで、必要な栄養素は吸収しそれ以外は排出するという力が高まり、結果ダイエットにもより効果的ということになります。腸活のやり方腸活の基本は、「食事」「運動」「睡眠」の3つです。このうち1つでも極端に乱れてしまうと、他の2つも乱れやすくなるという悪循環に陥ります。基本の3つを同時に正した効率的な腸活が1番の近道です。...

健康玄米

玄米が健康に良いと言われる理由とは？食べ続ける効果や白米との違いについて解説する

2022年 8月 18日

玄米は健康に良い食品といわれており、ダイエットや筋トレなどでは白米より玄米を推奨されることが多いですよね。皆さんはこの理由をご存じでしょうか？本記事では、管理栄養士が玄米が健康に良いとされる理由と食べ続ける効果、白米との違いについて詳しく解説しています。玄米の良さを知るとあなたも取り入れてみたくなるはず。本記事を日々の健康管理に役立ててみてください。玄米と白米はどう違う？主食にはごはん、パン、麺類、イモ類などありますが、日本人の主食といえば、ごはん。ごはんにも玄米や白米、白米に雑穀やもち麦を混ぜたものなど種類は様々です。玄米も白米も主食としてよく食べられていますが、どう違うのでしょうか？まずは玄米と白米の違いを解説します。そもそも玄米とはそもそも玄米とは、どういうものなのでしょうか？お米となる稲の実には、皮である「もみがら」の中に茶色い玄米が入っています。玄米からさらに、玄米の皮である「米ぬか」をとると、白米である胚乳と、小さな芽と根がついた胚が出てきます。つまり、玄米は稲の実から「もみがら」のみを除いたもの、白米は玄米からさらに「米ぬか」と胚を取り除いたものということになります。稲の実の精白具合で玄米から白米まで、異なるお米になります。白米と含まれる栄養素の違い精米具合が違う玄米と白米ですが、見た目だけでなく含まれる栄養素も異なります。具体的には次の表の通りです。玄米白米エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g） 2.7 0.9 炭水化物（g） 74.3 77.6 ナトリウム（mg） 1 1 カリウム（mg） 230...

健康玄米

玄米と白米はどう違う？玄米とその他のお米の違いを徹底解説

2022年 8月 17日

日本人の主食と言えばごはん。代表的なごはんとしては白米と玄米がありますが、同じお米でもどう違うのでしょうか？本記事では、玄米と白米の違いと、さらにその他のお米との違いも徹底的に解説しています。これを読めば、主食選びで迷わなくても良くなることでしょう。玄米と白米の違いとはまずは代表的なごはんである玄米と白米の違いをみていきましょう。この2つは同じ稲の実なのですが、精米具合が異なります。稲の実は胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。これらのもみがらや米ぬか、胚をどの程度除いて精製するかによってお米の種類が異なります。精米具合別にみたお米の種類お米は精米具合によって、その種類が異なります。白米と玄米以外にもどのようなものがあるのか確認してみましょう。・玄米玄米とは、稲の実から一番外側の皮であるもみがらのみを除いたものです。精製度合が最も低いので、その分栄養価は高いままになっています。胚乳と胚を覆っている米ぬかはそのまま残っているので、白米と比較すると硬さやボソボソ感があり、初めて食べる人には食べにくい場合もあります。・3分づき（3分精米）玄米から3割ほど米ぬかを除いたものです。玄米に近いですが、米ぬかが減っている分、食べにくさも軽減されています。・5分づき（5分精米） 3分づきよりさらに米ぬかが減って、白っぽさが出ています。胚の芽は残っています。風味もあります。・7分づき（7分精米）米ぬかがほとんどなくなり、胚芽が少し失われていています。白米に近い食感で食べやすいです。・白米米ぬかと胚芽がなくなっています。一般的に食べられている白いお米です。精米具合で変わる栄養素とその割合精米具合により含まれている栄養素の量も異なってきます。玄米が最も各栄養素の含有量が多く、白米に近づくほど少なくなります。まずは、どのような栄養素が含まれているかを紹介します。含まれる栄養素玄米には次の栄養素が多く含まれています。それぞれの栄養素がどのようなものか、また玄米にどれくらい含まれているのか確認していきましょう。ビタミン玄米はビタミンの中でも、特にビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、栄養素をからだの中で代謝する（利用できる形にする）ために必要な栄養素です。例えば、糖質からからだを動かすためのエネルギーを作る際にはビタミンB1やB2、ナイアシン、パントテン酸が必要です。中性脂肪を分解して脂肪酸をエネルギーとして消費するためにはビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸が、タンパク質の代謝にはビタミンB2やビタミンB6が使われます。特に筋トレやダイエットをされている方はビタミンB群の消費量が多いので、主食に玄米が推奨されることが多いです。ミネラル...

健康玄米

玄米は痩せるのか？痩せる理由について徹底解説する

2022年 8月 15日

ダイエットでは食事の管理が非常に重要。体重を落とす食事内容としては、糖質制限やカロリー制限などがありますが、どちらも主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い内容にする必要があります。よくダイエット中の主食としておすすめされる玄米は本当に痩せるのでしょうか？こちらの記事では、玄米で痩せる理由とポイントを管理栄養士が徹底解説しています。玄米とはまずは、玄米がどういうものであるのかを確認しておきましょう。お米のもとである稲の実は、胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかがさらに「もみがら」という皮で覆われた構造になっています。玄米とは、稲の実から「もみがら」のみを除いた状態のもののことを指します。白米との違い白米は玄米からさらに「米ぬか」と胚を取り除いたものです。白米は玄米よりも精製度が高いため、柔らかく、食べやすくなっています。その反面、栄養素も削ぎ落されているので食物繊維やビタミンB群などの栄養価が玄米に比べると劣ります。ダイエットに必要な栄養素も玄米の方が多く含んでいるため、ダイエット中の主食としておすすめされています。玄米ダイエットで効果を実感するまでの期間玄米をダイエットに取り入れた場合、どのくらいで効果を実感することができるのでしょうか？効果を実感するまでの期間をみていきましょう。目安は2週間〜30日効果を実感するまでの期間は個人差が大きいですが、2週間～30日が目安です。玄米はミネラルや食物繊維が豊富なので、便秘やむくみの解消にも役立ちます。便秘やむくみがある方は、早く効果を実感できるでしょう。体脂肪の減少としての効果を実感するには30日は見ておく必要があります。その理由としては、体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを消費しないといけないためです。例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日ということになります。普段の食事量や運動量、玄米の食べ方にもよりますので、あくまでも目安としておさえておきましょう。玄米で痩せる理由玄米でダイエット効果を実感できることについて紹介しました。では、なぜ玄米で痩せることができるのでしょうか？玄米がダイエットに効果的である理由を解説していきます。ダイエットに必要な栄養素が含まれているまず1つ目の理由として、白米と比較すると玄米にはダイエットに必要な栄養素が豊富であることが挙げられます。具体的な栄養素は以下の通りです。ビタミンB1 ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る際に必要な栄養素です。例えば、糖質からエネルギーを作る際には、食べ物からグルコースという最も小さい糖の形にしたあと、さらに細胞内でエネルギー源として利用しやすい形に分解されます。エネルギー源として利用しやすい形になったものが、どんどん形を変えていき、最終的にエネルギーを作る場所に入ります。ビタミンB1は、最終的な場所に入るまでに必要な変換作業を補助する役割を持ちます。ビタミンB1は少量をたまに摂るだけで補うことができる栄養素なので、基本的に不足することはありませんが、高カロリーを摂取している時にビタミンB1が不足すると、乳酸が多く作られてしまうことがあります。ビタミンB2 ビタミンB2もB1と同じく、エネルギー源として利用しやすい形に変換するのを補助する役割を持ちます。また、脂肪酸の代謝にも関わっています。そのため、欠乏すると成長抑制が引き起こされます。その他にも口内炎や舌炎、口角炎が引き起こされることもあります。ビタミンB6 ビタミンB6はタンパク質のもとであるアミノ酸の代謝に関わります。また、酵素の働きもサポートするため、健康的な皮膚や骨、免疫系の維持などに役立ちます。ビタミンB6が不足すると、食欲不振やイライラ、口内炎、手足のしびれなどがあらわれます。タンパク質を多くとる人やアルコールを多く飲む人は不足しやすい栄養素なので、積極的な摂取が勧められています。ビタミンB12...

健康玄米

玄米を食べ続けるメリットとは？デメリット解消のポイントも併せて解説

2022年 8月 10日

玄米は、人間が健康を保つために必要とされている栄養素の大部分が摂取できることから、「完全栄養食」とも呼ばれている優秀な食品です。そして、その栄養素が持つ効果や働きは、身体にとって多くのメリットとなります。本記事では、玄米食のメリットについて、白米と比較しながら解説します。また、反対に玄米のデメリットについても詳しく解説し、デメリット解消のポイントも併せてご紹介します。玄米には健康維持や美容において様々なメリットがある玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。そしてそれらの栄養素によって、便秘の改善や太りにくい身体づくり、免疫力の向上や美容など、様々な効果が期待できます。そして、このことが玄米が「完全栄養食」とも呼ばれる理由です。では、同じお米である「白米」とはどんな違いがあるのか、疑問に思うでしょう。玄米の定義からおさらいし、白米との具体的な違いについて確認していきましょう。そもそも玄米ってどんなお米？玄米とは、精米されていないお米のことで、茶色い見た目をしています。食感が硬く、炊くときに長時間の浸水が必要というデメリットがあるため、原因となるぬかや胚芽を取り除くことで、精白米という馴染みの深い白いお米が作られるようになりました。しかし、実はこの精米されるときに取り除かれる部分に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのです。そんなことから、白米よりも玄米の方が栄養価が高いということが注目されるようになり、健康や美容、ダイエットのために玄米食を取り入れる人が増えてきています。玄米と白米のカロリーと栄養価を比較では、具体的に玄米と白米では栄養価にどのくらいの差があるのでしょうか。カロリー、糖質、主な栄養素について比較してみましょう。「カロリー」はほとんど同じ炊飯前の可食部100ｇあたりのカロリーを比較すると、玄米は346kcal、白米は342kcalとなり、ほとんど数値に変わりはありません。玄米は、特別カロリーが低いというわけではないことがわかります。「糖質量」は白米が多い同じく炊飯前の可食部100gあたりの糖質量を比較すると、玄米は71.3g、白米は77.1gです。糖質量は玄米の方が少ないですが、大きな違いがあるわけではありません。「栄養価」は玄米が高い玄米が優秀な食品といわれる理由は、カロリーや糖質量ではなく、高い栄養価です。表からもわかるように、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、食物繊維において、玄米は白米の数倍豊富に含まれています。これらの栄養素は、どれも人体に必要不可欠な栄養素であり、それぞれが重要な役割を持ちます。玄米に含まれる栄養素と効能では、次に玄米に豊富に含まれているこれらの栄養素について、その働きや効能について解説します。玄米食を続けることでどのような効能が期待できるのか、それぞれ確認していきましょう。食物繊維で腸内環境の改善食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できます。不溶性食物繊維は、水分を吸着して便のかさを増やし、排便を促すことで腸内環境を整える効果が期待できます。ビタミンB1で糖質の代謝を助ける...

健康玄米

「ロウカット玄米」とは？通常の玄米・白米との違いを元にその魅力を徹底解説

2022年 8月 09日

「完全栄養食」とも言われる玄米は、健康維持やダイエットを考える上でとても優秀な食材です。しかし、特有の食感や風味に抵抗や苦手意識を持つ人も多いのではないでしょうか？本記事でご紹介する「ロウカット玄米」とは、そんな人におすすめの、玄米に負けず劣らず優秀なお米です。通常の玄米や白米との違いを解説しつつ、ロウカット玄米の魅力について解説します。ロウカット玄米とは？ロウカット玄米とは、玄米の表面にある「ロウ層」をカットした玄米のことです。稲の実である玄米は、生育条件が整うまでは吸水して発芽することがないように、硬くて防水性の高い「ロウ層」という層で覆われています。この「ロウ層」があることで起こる、玄米のデメリットを解消するために生まれたのが「ロウカット玄米」です。そもそも「玄米」とは、稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態で、精米することでさらにぬかや胚芽が取り除かれ「白米」になります。このときにロウ層も一緒に取り除かれるため、白米にはロウ層はありません。「ロウカット玄米」は、玄米からぬかや胚芽はそのまま残しつつ、ロウ層だけを取り除いた状態のお米です。ロウカット玄米の特徴とはロウカット玄米は、通常の玄米と白米の両方の良さが活かされています。通常の玄米の高い栄養価を維持しつつ、白米のふっくらと柔らかい食感を楽しむことができるため、玄米の持つ健康効果をより手軽に取り入れることができます。そんなロウカット玄米の特徴を、より詳しく解説します。柔らかく炊き上がり食べやすい玄米の硬い食感の原因となるロウ層を取り除いているため、炊き上がりは白米のようなふっくらとした食感に仕上がります。玄米特有の硬い食感やパサパサ感が苦手な人でも、美味しく食べることができます。長時間浸水させる必要がない通常の玄米では、理想の浸水時間が夏は8時間以上、冬は12時間以上と長く必要であるのに対し、ロウカット玄米では約1時間と大幅に短縮することができます。食べたいときにすぐ炊飯することができないという玄米のデメリットを解消し、さらに炊飯器の白米機能で炊飯することができるため、より手軽に玄米を楽しむことができます。消化が良くなるロウカット玄米は、玄米のデメリットである消化・吸収が悪いという点が解消されます。高い栄養価をそのまま効率よく消化・吸収できるという点は、ロウカット玄米の大きな魅力の1つです。玄米が身体に良いと言われる理由そもそも、なぜ玄米は身体に良いと言われているのでしょうか。それには、玄米に豊富に含まれるいくつかの栄養素が関係しています。玄米と白米に含まれる栄養素量を比較しながら、その栄養素が持つ働きについてみていきましょう。 1.食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立つ玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できる「水溶性」と、水分を吸着することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できる「不溶性」の2種類に分けられます。玄米にはこの両方の食物繊維が含まれていますが、特に「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。このことで、良い腸内環境づくりをサポートしてくれます。 2.ビタミン・ミネラルが豊富で様々な代謝をサポート玄米には、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、鉄分など、身体の様々な代謝に関わるビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。ビタミンB1には、糖質がエネルギーに変換される時にサポートする働きがあります。不足することでエネルギーが作り出せず、だるさや疲れを感じるようになります。ビタミンB6は、体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力の維持、酸素を運ぶヘモグロビンを合成するなどの役割も持ちます。不足すると、皮膚炎や口内炎、免疫機能の低下などの症状を引き起こします。...

健康玄米

玄米を食べ続けるとどうなるのか？そのメリットや効果的な食べ方を紹介

2022年 8月 08日

ダイエットや筋トレ、健康をサポートしてくれるなどのメリットが多いことで知られる玄米。様々な理由から主食を白米から玄米に変えることを推奨されることが多いですが、実際に玄米を食べ続けるとどうなるのでしょうか？こちらの記事では、玄米を食べ続けることによるメリットや効果的な食べ方を紹介しています。玄米を食べ続けるメリットを知ると、きっと玄米を取り入れたくなるはずです。是非参考にしてみてください。玄米を食べ続ける効果とはまず、玄米は単発的に食べてもあまり効果を実感できません。長期的に継続して食べることで、その効果を実感することができます。では、玄米を食べ続けることで具体的にどのような効果が期待できるのか確認していきましょう。ダイエットに効果的玄米を食べ続けることはダイエットをサポートする効果があります。ダイエットでは食事管理が最も重要で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。7200kcalを消費すると体脂肪1kgを減らすことができます。例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日、運動習慣やその他の食事内容を変更しない場合は約1ヶ月で体脂肪1kgを減らすことができます。さらに、玄米はビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うこともできます。このようなダイエットに嬉しい様々なサポートを玄米はしてくれます。便通が良くなる玄米を食べ続ける効果として最も実感しやすいのは、便通の解消です。玄米には白米よりも多く食物繊維が含まれているため、お通じの改善が期待されます。お通じの改善は、お腹の不快感だけでなく、長期的な健康維持のメリットも大きいため、玄米を食べ続けることによる嬉しい効果のひとつです。肌がきれいになる肌質の改善も玄米を食べ続けるメリットの1つです。男女問わず肌をきれいにしたいという思いはあるでしょう。玄米は内側から肌質を改善するサポートをしてくれます。さらに、白米と比較すると玄米は硬めであることから、嚙む回数が増えることで顎下周りのシェイプアップが期待できます。そのため、体調や健康面だけでなく、お顔まわりの脂肪が気になる方にもおすすめです。玄米を食べ続けると痩せる理由玄米を食べ続けるとなぜ痩せるのでしょうか？実は、玄米のカロリー以外にも大きな理由があります。主な4つの理由について、詳細を確認していきましょう。 1.血糖値が上がりにくいダイエットでは血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。血糖値が急激に上昇するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが多く分泌されます。インスリンには筋肉や脂肪の合成を促す作用もあるため、インスリンが多く分泌されると体脂肪も増えやすくなってしまいます。玄米は低GI食品と言われ、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品です。そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の増加を抑制する効果があります。 2.むくみが解消される玄米には食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分が体に溜まりやすくなり、むくみに繋がります。カリウムは塩分を追い出す働き、食物繊維は塩分の体内への吸収を抑える働きがあるので、むくみを解消しやすくなります。むくみは体重が減りにくいだけでなく見た目にも影響してしまうため、美容を追及するダイエットではむくみの解消も必須といえるでしょう。 3.食事量が減る玄米は白米と比較すると炊飯後も硬めの歯ごたえとなります。そのため、自然と嚙む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、自然と食事量が減ります。また、食物繊維が多く含まれている分、腹持ちも比較的良いです。空腹感はダイエットで最もつらい副作用であるため、自然と食事量が減らせるというのは嬉しいポイントです。無理せず食事管理を行うことができるため、ダイエットの反動からくる暴飲暴食も防ぎやすくなります。 4.顔がシャープになりやすい硬めの歯ごたえで噛む回数が増えるということは、満腹中枢を刺激するだけでなく、顔の筋肉を使うことになるため、顔がシャープになりやすいというメリットもあります。顔はなかなか痩せにくい部分であるため、食事をしながら顔痩せにも繋がるというのは嬉しい副次効果であるといえます。...

健康玄米

玄米を食べると便通が良くなる？効果がでない原因と抑えたいポイント

2022年 8月 07日

玄米における「便通の改善効果」はどのくらい期待できるのか、気になる方は多いのではないでしょうか。腸内環境を整えて便通を良くすることは、健康維持やダイエット、美容において基本となり、とても重要です。本記事では、玄米における便通の改善効果について解説しながら、効果が出ない場合の原因についてもご紹介します。玄米に含まれる食物繊維は便通の改善に効果的玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで達する食品成分で、現在ではほとんどの日本人に不足しているといわれています。「玄米を食べると便通が良くなる」といわれているのは、この食物繊維によるもので、腸内細菌のうちビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を整える作用があるとされています。玄米には2種類の食物繊維が含まれている食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2つの種類があります。水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという特徴を持ち、水に溶けるとゼリー状に変化し保水力が高まります。便が多く停滞している大腸は水分が失われた状態であるため、水溶性食物繊維を摂ることで便にうるおいを与えてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸内で水分を吸ってふくらむ性質を持ちます。便のかさを大きくすることで大腸を刺激し排便を促す他、腸内の有害物質を吸着して排出してくれるので腸内環境の改善に役立ちます。玄米にはこのうち両方の食物繊維が含まれていますが、より豊富なのが不溶性食物繊維です。玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれている白米と比較すると、玄米の食物繊維は約6倍もの量になります。このことが、玄米が健康に良いといわれる大きな理由の一つであり、便通の改善にも役立ちます。食物繊維が多い食品には、他に豆類や芋類、きのこ類、海藻類などがありますが、これらの食品は現代の食事の中で不足しがちな食品でもあります。そんな中、白米を玄米に置き換えるだけで、約6倍もの食物繊維が摂取できることは、玄米の大きな魅力となります。水溶性と不溶性のバランスが大切食物繊維による整腸作用や便通の改善の効果を発揮するには、2つの種類をバランス良く摂取することも大切です。玄米に特に豊富なのは不溶性の食物繊維であるため、玄米と一緒に水溶性の食物繊維を多く含む食品を組み合わせるようにすると、玄米の効果を最大限に活かすことができます。便通が改善されることで得られる効果とは？便通を良くしたい場合、必ず考えなくてはならないのが腸内環境の改善です。腸内環境の悪化は、色やにおい、形状、頻度など便の状態に顕著に現れます。腸は、食べ物の消化吸収や便を作り出し排出するという役割の他、身体の免疫細胞の約6割が存在するなど免疫機能の重大な役割を持つこともわかっています。腸を守ることは身体を守ることともいえるほど、腸の健康はとても大切です。では、腸内環境が整い便通が改善されることは、具体的にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。主な項目についてみていきましょう。 1.胃腸の機能を良くして代謝アップ腸内環境が整い胃腸が正常に機能するようになると、食物の消化吸収が良くなり、全身の代謝の活性化に繋がります。さらに代謝が上がることで、エネルギーの消費が増え、痩せやすく太りにくい体質づくりへと繋がります。 2.肌荒れの解消代謝が良くなり細胞の新陳代謝が上がることは、肌のターンオーバーを正常にすることにも繋がります。便通を良くして腸の機能を正常に保つことは、肌荒れの予防や解消などの効果も期待できます。 3.ぽっこりお腹の解消...

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玄米菜食とは？期待できるメリットや効果的な方法について解説する

2022年 8月 04日

皆さんは「玄米菜食」という食事をご存じでしょうか？動物性の食品を避けている方は聞いたことがあるかもしれません。こちらの記事では、玄米菜食について、メリットや効果的な方法と合わせて解説しています。ヴィーガン食に興味のある方は参考にしてみてください。玄米菜食とは？まず、そもそも玄米菜食とはどのような食事なのでしょうか？玄米菜食とは、肉、魚、卵、乳製品などの動物からつくられる食品の摂取を避け、野菜と玄米などの精製されていない食品を中心とした食事のことをいいます。最近は「ヴィーガン食」や「ベジタリアン食」という言葉を耳にする機会が増えましたが、玄米菜食はそれらの仲間になります。ヴィーガン食ヴィーガン食とは肉、魚、卵、乳製品を食べず、野菜を中心とした完全な菜食のことをさします。油やたんぱく質も植物性の食品から摂ります。ロー・ヴィーガン食ローヴィーガン食はヴィーガン食と同じように動物性の食品を一切使わない食事、かつ「生」の野菜と果物のみからなる食事です。ベジタリアン食ベジタリアン食はヴィーガン食と近い食事ですが、卵や乳製品は使用できる食事です。玄米菜食が通常の菜食よりもおすすめの理由玄米菜食は、ヴィーガン食やベジタリアン食などの普通の菜食よりおすすめと言えます。推奨される理由としては、主に以下の2点です。血糖値が上がりにくいバランスよく栄養素が摂れる実際に得られる具体的な栄養素を踏まえて、その理由について確認していきましょう。 1.血糖値が上がりにくい玄米菜食は精製されていない食品を中心としています。精製されていない食品は低GI食品に分類されることが多く、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。食べたものの糖質が分解されるとブドウ糖となり、小腸で吸収されて血液中にいきわたります。血液中のブドウ糖が多い（血糖値が高い）と血管を傷つけてしまうため、さまざまな疾患を引き起こすリスクが高まります。玄米菜食では血糖値が上がりにくいため、健康の維持につながります。 2.バランスよく栄養素が摂れる精製されていない食品は精製されている食品と比較し、多くの栄養素が多く含まれています。例えば、玄米と白米を比較してみましょう。玄米白米エネルギー（kcal） 346...

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「寝かせ玄米」が健康やダイエットに効果的な理由とは？作り方や美味しい炊き方もご紹介

2022年 8月 03日

「寝かせ玄米」は、独特の食感が苦手とされることの多い玄米のイメージを覆す、モチモチとした食感が美味しく食べやすい玄米です。通常の玄米にひと手間加えることで、玄米の高い栄養価がさらにアップし、さらに魅力たっぷりな玄米へと仕上がります。本記事では、「寝かせ玄米」とはどんな玄米であるか、健康やダイエットへの効果などを解説するとともに、炊飯器や圧力鍋での美味しい炊き方をご紹介します。「寝かせ玄米」は「酵素玄米」とも呼ばれている寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩を一緒に炊いて3日間保温し寝かせたものです。その過程で玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、モチモチ食感へと変わります。また、寝かせることで酵素の働きが活性化し、通常の玄米ご飯よりもさらに栄養価がアップします。そのことから、「酵素玄米」とも呼ばれています。酵素にはどんな働きがある？酵素とは主にたんぱく質でできていて、消化、吸収、代謝など身体のありとあらゆる反応において必要不可欠なものです。通常は体内で作り出されますが、加齢や様々な理由から酵素が作り出される量が少なくなってしまうと、身体の調子も悪くなってしまう可能性があります。またストレスや不規則な生活、偏った食生活などによって、酵素は消耗されてしまうとも言われています。そこで食事由来の酵素を積極的に摂取することで、身体の調子を整えやすくする効果が期待できます。酵素は、生野菜や果物、刺し身などの加熱調理していない食品に含まれます。酵素の力で玄米の栄養価がさらにアップ「寝かせ玄米」においては、3日間寝かせている間に、ぬかの部分に含まれる酵素が発酵することで、より酵素の働きが活性化されます。栄養価が高いと言われている玄米ですが、酵素の働きが活性化することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養素がさらにアップします。玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている4つの理由玄米は、健康を保つ上で必要不可欠とされている栄養素のほとんどが摂取できるため「完全栄養食」とも呼ばれています。玄米を精米することで精白米となりますが、その過程で取り除かれる「胚芽」や「ぬか」の部分に栄養素が豊富に含まれているため、精白米に比べて玄米はより無駄なく栄養素が摂取できるのです。では、玄米に豊富に含まれる主な栄養素とその効能から、玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている以下の4つの理由について見ていきましょう。身体の調子を整える「ビタミン」が豊富貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富腸内環境を整える「食物繊維が豊富」「低GI食品」で食後血糖値の上昇が緩やか 1.身体の調子を整える「ビタミン」が豊富玄米には、ビタミンB1やビタミンB6などのビタミンB群が豊富なため、身体の様々な機能や代謝に働きかけ調子を整える効果が期待できます。ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーへと変換するときに必要なビタミンです。不足すると十分なエネルギーが作り出せず、糖をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れ、疲れやだるさを感じるようになります。ビタミンB6は、主に体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力を強める役割、ヘモグロビンを合成する役割などを持ちます。不足すると、口内炎や皮膚炎、貧血、免疫機能の低下などの症状が現れる可能性があります。 2.貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富鉄分は、ヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運びます。鉄分が不足すると、当然身体の隅まで酸素が十分に供給されにくくなり、鉄欠乏貧血を引き起こします。集中力の低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が現れる可能性もあります。玄米には鉄分が豊富に含まれていますが、肉や魚、卵などのたんぱく質源や、ビタミンCを多く含む野菜、果物を組み合わせることでより吸収率をアップさせることができます。 ...

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玄米には種類がある？それぞれの特徴・栄養価やおすすめの選び方を解説

2022年 8月 02日

栄養価が高いことで知られる玄米ですが、玄米にはいくつかの種類があることをご存知ですか？健康維持やダイエットのために玄米を始めてみたいと思っても、慣れない風味や食感に抵抗なく続けていけるか、不安を感じる人も多いかもしれません。本記事では、玄米のいくつかの種類について、特徴や栄養価、食べやすさなどについて詳しく解説しています。自分に合った種類の玄米を見つけてみることが、無理なく玄米生活が始めるコツです。「完全栄養食」玄米にはいくつかの種類がある玄米には、構造の違いや発芽させたものなど、いくつかの種類があります。固くパサパサとした食感をなくし食べやすくしたり、より栄養価を高くしたり、浸水時間を大幅に削ることができたりなどと、好みによって玄米の種類を選ぶことができます。玄米とはどんなお米？玄米とは、精米する前のお米のことを指し、稲の実からもみ殻のみを取り除いたお米です。ぬかや胚芽はついたままの状態で、さらに精米することで精白米になります。玄米はぬかや胚芽も付いたまま食べることで、この部分に豊富に含まれる栄養素をそのまま摂取することができます。そのため、白米に比べて栄養価がとても高く、健康維持やダイエットにおいても様々な効果が期待できるため、完全栄養食とも言われるほど優秀な食品です。玄米に含まれる栄養と期待できる効果とはまずは、そんな玄米の栄養と期待できる効果について見ていきましょう。主に期待できる効果として、5つが挙げられます。便秘の予防や解消血糖値の急上昇を防ぐ太りにくく痩せやすい身体作り免疫力の向上肌荒れしにくい健康な肌へと導くそれぞれの詳細を確認していきましょう。 1.便秘の予防や解消玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やす働きや、有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きなどがあります。腸内環境を整えてくれる効果が期待でき、便秘の予防や解消に役立ちます。 2.血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。玄米は、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す「GI値」のうち、上昇度合いが低いことを表す「低GI食品」に分類されています。血糖値の急上昇は、肥満や生活習慣病の要因ともなり得るので、そのことからも玄米は健康維持やダイエットにおいても優秀な食品であると言えます。 3.太りにくく痩せやすい身体作り便秘が解消されることや、血糖値の急上昇を防いでくれることは、太りにくく痩せやすい体作りにも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれているビタミンB1は、身体の中の糖質をエネルギーに変換するときに手助けをする働きがあります。玄米には白米の約5倍の量のビタミンB1が含まれるため、余分な糖質が身体に蓄えられるのを防いでくれます。 4.免疫力の向上食物繊維の働きによって腸内環境が整うと、免疫機能が向上し細菌やウイルスに負けない身体作りに役立ちます。人の免疫細胞は、半数以上が腸の中に存在すると言われているため、腸内細菌の働きを高めることは免疫力の向上にも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれるビタミンB1やビタミンB6、ミネラルには、身体の様々な代謝や機能をサポートする働きがあります。身体が持つ免疫力をより高める効果が期待できます。...