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玄米の美味しい炊き方とは？保存方法やレシピについて解説

2022年 8月 06日

健康的な食事の主食としておすすめされることの多い玄米ですが、味は普通の白米と比べてどうなのでしょうか？こちらの記事では、玄米の特徴と美味しい炊き方、保存方法やレシピについて紹介しています。玄米を美味しく継続できれば、無理なく健康の維持をサポートすることができますので、是非参考にしてみてください。玄米は食べる前に知っておきたい特徴とは玄米食に切り替えてみたいけど、味や臭いなどの特徴を知らずにいきなり購入するのは不安な人もいらっしゃるでしょう。まずは玄米の特徴について確認していきましょう。それぞれの特徴により玄米に苦手意識を持つ人もいますが、徐々に慣れてくることが一般的です。見た目が茶色い玄米の「玄」は「暗い」や「色が濃い」という意味があります。その文字通り、玄米はベージュや褐色がかった色をしており、白米と比較して見た目が茶色くなっています。白米に慣れている人は、見た目の色で美味しくなさそうに見えてしまうこともあります。白米よりも硬いお米のもとである稲の実は胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。これらのもみがらや米ぬか、胚をどの程度除いて精製するかによってお米の種類が異なります。白米は米ぬかともみがらが取り除いてあるため、柔らかく食べやすくなっています。玄米はもみがらのみを除いた状態であるため、白米よりも硬く、炊飯の仕方によってはパサつきが出やすくなることがあります。独特の臭いがある精米度合いが低い玄米では、稲の実の色々な成分が残ったままの状態であるため、白米と異なり独特の臭いがあります。お米の鮮度や種類によっても異なりますが、白米と比べると特有の青臭い臭いがしたり、炊き方によって発酵臭がしたりします。この臭いが苦手な人もいるかもしれません。玄米を食べるメリットとは見た目や硬さ、臭いなど、独特な特徴のある玄米ですが、なぜ健康的な食事としておすすめされるのでしょうか？玄米を食べるメリットは主に4つ挙げられます。それぞれの詳細を確認していきましょう。 1.栄養素をバランスよく摂取できる玄米は白米よりも多くの栄養素が含まれています。特にビタミンB群やミネラル、鉄分、食物繊維が豊富です。これらの栄養素はダイエット中では不足しやすいため、ダイエット時の主食として玄米が推奨されることも多くなっています。もちろん、玄米だけで全ての栄養素を充足させることは困難ですが、必要な栄養素を補う主食としてとても優秀な食材であることがわかります。玄米白米エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g）...

レシピ玄米

玄米の美味しい炊き方とは？おすすめの食べ方や期待できる効能について解説

2022年 8月 05日

玄米といえば「栄養が豊富な食材」として健康や美容意識が高い人から人気の食材です。しかし、独特の食感や風味に苦手意識を持つ人も少なくないようです。本記事では、玄米の持つ魅力や期待できる効果と併せて、玄米を美味しく炊くためのポイントやコツ、美味しく食べるためのおすすめの食べ方などをご紹介します。玄米と白米の違いは？玄米を取り入れるには、まず玄米とはどのようなお米であるかを良く知っておきましょう。玄米と白米を比較しながら、どのような違いがあるのか解説します。精製度合いが異なる玄米と白米は、お米の精製度合いが異なります。玄米は稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態のお米で、そこからさらに精米することでぬかや胚芽が取り除かれ、白米となります。ぬかや胚芽の部分は雑味の原因にもなるため、美味しく食べるために精米が行われるようになったと言われています。含まれている栄養素と量が違うぬかや胚芽の部分には、様々な栄養素が豊富に含まれています。そのため玄米は白米よりも栄養価が高く、特にビタミンB群、マグネシウムや鉄分などのミネラル、食物繊維などが多く含まれています。普段食べている白米を玄米に変えるだけで、より栄養バランスの整った食事になります。糖質の吸収スピードが異なる白米は食べたあと一気に糖質が吸収されるのに対し、玄米はゆっくりと吸収されます。糖質の吸収スピードが遅いほど、身体は満腹感を感じることができるため、食欲のコントロールがしやすくなります。風味や食感が違う白米はふんわりと炊き上がり、甘みがあります。一方玄米は、米粒が固くパサパサとした食感で、良く噛んで食べる必要があります。これは玄米の表面にあるロウ層によるもので、この独特の食感が苦手と感じる人も多いようです。栄養が豊富なぬかや胚芽部分は残し、固いロウ層のみを取り除いた「ロウカット玄米」という種類の玄米もあります。白米と通常の玄米の良いところを活かしたお米です。玄米の魅力とは健康や美容意識が高い人に人気がある玄米は、それほどの魅力があります。主な魅力として、下記が挙げられます。完全栄養食とも言われる豊富な栄養素噛みごたえがあり腹持ちが良い糖質の吸収が緩やかで血糖値が急上昇しにくい健康だけでなく美容効果も期待できるそれぞれについて、詳細を確認していきましょう。 1.完全栄養食とも言われる豊富な栄養素玄米の1番の魅力は「完全栄養食」とも言われる程の高い栄養価です。炊飯前の白米と玄米の栄養素量を比べると、ビタミンB1は約5.1倍、ビタミンB6は約3.7倍、鉄分は約2.6倍、マグネシウムは4.7倍、食物繊維は6倍、玄米の方が豊富です。栄養バランスが整った食事をするには、様々な種類の食材をバランス良く摂取することが必要ですが、主食を白米から玄米に変えるだけでこれだけ栄養価がアップするという手軽さが玄米の魅力です。 2.噛みごたえがあり腹持ちが良い...

健康玄米

玄米菜食とは？期待できるメリットや効果的な方法について解説する

2022年 8月 04日

皆さんは「玄米菜食」という食事をご存じでしょうか？動物性の食品を避けている方は聞いたことがあるかもしれません。こちらの記事では、玄米菜食について、メリットや効果的な方法と合わせて解説しています。ヴィーガン食に興味のある方は参考にしてみてください。玄米菜食とは？まず、そもそも玄米菜食とはどのような食事なのでしょうか？玄米菜食とは、肉、魚、卵、乳製品などの動物からつくられる食品の摂取を避け、野菜と玄米などの精製されていない食品を中心とした食事のことをいいます。最近は「ヴィーガン食」や「ベジタリアン食」という言葉を耳にする機会が増えましたが、玄米菜食はそれらの仲間になります。ヴィーガン食ヴィーガン食とは肉、魚、卵、乳製品を食べず、野菜を中心とした完全な菜食のことをさします。油やたんぱく質も植物性の食品から摂ります。ロー・ヴィーガン食ローヴィーガン食はヴィーガン食と同じように動物性の食品を一切使わない食事、かつ「生」の野菜と果物のみからなる食事です。ベジタリアン食ベジタリアン食はヴィーガン食と近い食事ですが、卵や乳製品は使用できる食事です。玄米菜食が通常の菜食よりもおすすめの理由玄米菜食は、ヴィーガン食やベジタリアン食などの普通の菜食よりおすすめと言えます。推奨される理由としては、主に以下の2点です。血糖値が上がりにくいバランスよく栄養素が摂れる実際に得られる具体的な栄養素を踏まえて、その理由について確認していきましょう。 1.血糖値が上がりにくい玄米菜食は精製されていない食品を中心としています。精製されていない食品は低GI食品に分類されることが多く、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。食べたものの糖質が分解されるとブドウ糖となり、小腸で吸収されて血液中にいきわたります。血液中のブドウ糖が多い（血糖値が高い）と血管を傷つけてしまうため、さまざまな疾患を引き起こすリスクが高まります。玄米菜食では血糖値が上がりにくいため、健康の維持につながります。 2.バランスよく栄養素が摂れる精製されていない食品は精製されている食品と比較し、多くの栄養素が多く含まれています。例えば、玄米と白米を比較してみましょう。玄米白米エネルギー（kcal） 346...

健康玄米

「寝かせ玄米」が健康やダイエットに効果的な理由とは？作り方や美味しい炊き方もご紹介

2022年 8月 03日

「寝かせ玄米」は、独特の食感が苦手とされることの多い玄米のイメージを覆す、モチモチとした食感が美味しく食べやすい玄米です。通常の玄米にひと手間加えることで、玄米の高い栄養価がさらにアップし、さらに魅力たっぷりな玄米へと仕上がります。本記事では、「寝かせ玄米」とはどんな玄米であるか、健康やダイエットへの効果などを解説するとともに、炊飯器や圧力鍋での美味しい炊き方をご紹介します。「寝かせ玄米」は「酵素玄米」とも呼ばれている寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩を一緒に炊いて3日間保温し寝かせたものです。その過程で玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、モチモチ食感へと変わります。また、寝かせることで酵素の働きが活性化し、通常の玄米ご飯よりもさらに栄養価がアップします。そのことから、「酵素玄米」とも呼ばれています。酵素にはどんな働きがある？酵素とは主にたんぱく質でできていて、消化、吸収、代謝など身体のありとあらゆる反応において必要不可欠なものです。通常は体内で作り出されますが、加齢や様々な理由から酵素が作り出される量が少なくなってしまうと、身体の調子も悪くなってしまう可能性があります。またストレスや不規則な生活、偏った食生活などによって、酵素は消耗されてしまうとも言われています。そこで食事由来の酵素を積極的に摂取することで、身体の調子を整えやすくする効果が期待できます。酵素は、生野菜や果物、刺し身などの加熱調理していない食品に含まれます。酵素の力で玄米の栄養価がさらにアップ「寝かせ玄米」においては、3日間寝かせている間に、ぬかの部分に含まれる酵素が発酵することで、より酵素の働きが活性化されます。栄養価が高いと言われている玄米ですが、酵素の働きが活性化することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養素がさらにアップします。玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている4つの理由玄米は、健康を保つ上で必要不可欠とされている栄養素のほとんどが摂取できるため「完全栄養食」とも呼ばれています。玄米を精米することで精白米となりますが、その過程で取り除かれる「胚芽」や「ぬか」の部分に栄養素が豊富に含まれているため、精白米に比べて玄米はより無駄なく栄養素が摂取できるのです。では、玄米に豊富に含まれる主な栄養素とその効能から、玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている以下の4つの理由について見ていきましょう。身体の調子を整える「ビタミン」が豊富貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富腸内環境を整える「食物繊維が豊富」「低GI食品」で食後血糖値の上昇が緩やか 1.身体の調子を整える「ビタミン」が豊富玄米には、ビタミンB1やビタミンB6などのビタミンB群が豊富なため、身体の様々な機能や代謝に働きかけ調子を整える効果が期待できます。ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーへと変換するときに必要なビタミンです。不足すると十分なエネルギーが作り出せず、糖をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れ、疲れやだるさを感じるようになります。ビタミンB6は、主に体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力を強める役割、ヘモグロビンを合成する役割などを持ちます。不足すると、口内炎や皮膚炎、貧血、免疫機能の低下などの症状が現れる可能性があります。 2.貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富鉄分は、ヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運びます。鉄分が不足すると、当然身体の隅まで酸素が十分に供給されにくくなり、鉄欠乏貧血を引き起こします。集中力の低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が現れる可能性もあります。玄米には鉄分が豊富に含まれていますが、肉や魚、卵などのたんぱく質源や、ビタミンCを多く含む野菜、果物を組み合わせることでより吸収率をアップさせることができます。 ...

健康玄米

玄米には種類がある？それぞれの特徴・栄養価やおすすめの選び方を解説

2022年 8月 02日

栄養価が高いことで知られる玄米ですが、玄米にはいくつかの種類があることをご存知ですか？健康維持やダイエットのために玄米を始めてみたいと思っても、慣れない風味や食感に抵抗なく続けていけるか、不安を感じる人も多いかもしれません。本記事では、玄米のいくつかの種類について、特徴や栄養価、食べやすさなどについて詳しく解説しています。自分に合った種類の玄米を見つけてみることが、無理なく玄米生活が始めるコツです。「完全栄養食」玄米にはいくつかの種類がある玄米には、構造の違いや発芽させたものなど、いくつかの種類があります。固くパサパサとした食感をなくし食べやすくしたり、より栄養価を高くしたり、浸水時間を大幅に削ることができたりなどと、好みによって玄米の種類を選ぶことができます。玄米とはどんなお米？玄米とは、精米する前のお米のことを指し、稲の実からもみ殻のみを取り除いたお米です。ぬかや胚芽はついたままの状態で、さらに精米することで精白米になります。玄米はぬかや胚芽も付いたまま食べることで、この部分に豊富に含まれる栄養素をそのまま摂取することができます。そのため、白米に比べて栄養価がとても高く、健康維持やダイエットにおいても様々な効果が期待できるため、完全栄養食とも言われるほど優秀な食品です。玄米に含まれる栄養と期待できる効果とはまずは、そんな玄米の栄養と期待できる効果について見ていきましょう。主に期待できる効果として、5つが挙げられます。便秘の予防や解消血糖値の急上昇を防ぐ太りにくく痩せやすい身体作り免疫力の向上肌荒れしにくい健康な肌へと導くそれぞれの詳細を確認していきましょう。 1.便秘の予防や解消玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やす働きや、有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きなどがあります。腸内環境を整えてくれる効果が期待でき、便秘の予防や解消に役立ちます。 2.血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。玄米は、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す「GI値」のうち、上昇度合いが低いことを表す「低GI食品」に分類されています。血糖値の急上昇は、肥満や生活習慣病の要因ともなり得るので、そのことからも玄米は健康維持やダイエットにおいても優秀な食品であると言えます。 3.太りにくく痩せやすい身体作り便秘が解消されることや、血糖値の急上昇を防いでくれることは、太りにくく痩せやすい体作りにも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれているビタミンB1は、身体の中の糖質をエネルギーに変換するときに手助けをする働きがあります。玄米には白米の約5倍の量のビタミンB1が含まれるため、余分な糖質が身体に蓄えられるのを防いでくれます。 4.免疫力の向上食物繊維の働きによって腸内環境が整うと、免疫機能が向上し細菌やウイルスに負けない身体作りに役立ちます。人の免疫細胞は、半数以上が腸の中に存在すると言われているため、腸内細菌の働きを高めることは免疫力の向上にも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれるビタミンB1やビタミンB6、ミネラルには、身体の様々な代謝や機能をサポートする働きがあります。身体が持つ免疫力をより高める効果が期待できます。...

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玄米に含まれるたんぱく質量は多いのか？白米やその他の食品との比較について解説

2022年 8月 01日

健康食品として有名な玄米ですが、含まれるたんぱく質量は多いのでしょうか？ダイエットや筋トレには欠かせないたんぱく質。主食からもたんぱく質を補給できるなら嬉しいですよね。こちらの記事では、玄米に含まれるたんぱく質量と白米やその他の食品との比較について解説しています。玄米に含まれるたんぱく質量栄養食としても期待される玄米ですが、実際にはどれくらいのたんぱく質量が含まれているのでしょうか。玄米100gあたりに含まれるタンパク質を紹介しながら、またその他にどのような栄養素を含んでいるのかも解説します。玄米に含まれるたんぱく質量は6.8g 文部科学省が発行している日本標準成分表2020年版によると、玄米には100gあたり6.8gのたんぱく質が含まれています。6.8gと聞くと、多いのか少ないのかわかりにくいかもしれません。後ほど他の炭水化物食品との比較も解説しますが、主食としては比較的多く含まれています。玄米に含まれるその他の栄養素玄米はたんぱく質以外にも多くの栄養素を含んでいます。他にはどのような栄養素を含んでいるかも確認してみましょう。玄米エネルギー（kcal） 346 たんぱく質（g） 6.8 脂質（g） 2.7 炭水化物（g） 74.3 ナトリウム（mg） 1 カリウム（mg） 230 カルシウム（mg） 9 マグネシウム（mg） 110 リン（mg） 290...