コラム – – MAITUNE STORE

玄米のGI値はなぜ低い？白米との比較と低GI食品を選ぶメリット

2022年 8月 12日

同じお米でも、白米よりも玄米の方がダイエットや健康維持において効果的が期待できると言われています。実は、それには玄米が「低GI食品」であることが関係しています。本記事では、肥満や糖尿病予防においても重要な「GI値」とは一体どんな指標であるかについてと、管理栄養士の私が「白米よりも玄米をおすすめしたい理由」を併せて解説します。玄米は低GI食品のためダイエットにも効果的ダイエットに向いていると言われる玄米が「低GI食品」であることに対して、白米は「高GI食品」に分類されています。白米と玄米は、その精製度の違いから栄養価やGI値に大きな差があるのです。太りにくい体づくりや健康を考える上で、GI値はとても重要な指標であり、まずGI値について理解することがダイエット成功への近道となります。 GI値とは血糖値の上昇度合いを表す指標 GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、GI値は「ある食品を摂取した後に血糖値がどのくらい上昇するか」を示した数値です。つまり、GI値が高い食品を食べるほど血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食品を食べると血糖値の上昇は緩やか、ということになります。この「GI値」が注目されるようになったのは、1980年代に食品によって血糖値の上昇度合いに差があることが発見されて以降のことです。人体の健康維持に役立つ食品を見分ける1つの指標として、GI値が使われるようになりました。急激な血糖値の上昇が招くこととは？そもそも、血糖値が急上昇することは、人体の健康維持に対して一体どんな影響をもたらすのでしょうか。それは、血糖値が上昇したときに分泌される「インスリン」というホルモンが関係しています。血糖値が上昇すると、人体は血糖値を再び正常値に戻そうと働き出します。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、血糖値が急上昇してしまうと、このインスリンの働きが追いつかなくなります。すると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず、高血糖の状態が続くようになってしまうのです。これが慢性的になると、「糖尿病」と診断されます。また、インスリンには他にも、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑制したりする働きもあります。つまり、血糖値が急上昇するほどインスリンの分泌は増え、この状態が続くことで「肥満」の原因にもなり得るのです。こういった状態を予防するためにも、血糖値上昇の度合いを表すGI値は、効果的な指標の1つと言えます。 GI値は低・中・高の3つに分類される GI値は、その数値ごとに低・中・高の3つに分類されています。食品のGI値がこの3つの分類のうちどれに当てはまるかを見ると、血糖値の上昇度合いが簡単に分かるようになっています。白米より玄米のGI値が低い理由とは上記の表を参考に、白米と玄米をGI値で比較すると、白米は88で高GI食品であり、玄米は55で低GI食品であることが分かります。同じお米であってもGI値に差が出るのには、白米と玄米の「精製の度合い」とそれによる「栄養素量の差」が関係しています。含まれる食物繊維の量が低いカギそもそも白米とは、玄米を精米したお米のことで、玄米から糠（ぬか）や胚芽を取り除いたものです。それに対して玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、糠や胚芽はそのまま残っている状態のお米です。この精米するときに取り除かれる部分に食物繊維が多く含まれていることが、白米よりも玄米のGI値の方が低くなるカギとなります。食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があり、まさにGI値の指標と直結しているため、低GI食品を選ぶには「食物繊維の量」が大切ということになります。精製された「白色」よりされていない「茶色」を選ぼう...

ダイエット玄米

玄米ダイエットで得られる効果とは？白米との違いを元に徹底解説

2022年 8月 11日

玄米ダイエット」は、数ある中でも注目されているダイエット方法の1つです。しかし、「同じお米なのに白米とどう違うの？」という疑問を持ったことはありませんか？本記事では、玄米ダイエットの期待できる効果や注意点などについて管理栄養士が解説します。白米と玄米を比較することで、玄米が健康維持やダイエットに良いと言われる理由がひと目でわかります。ぜひ、参考にしてみてくださいね。玄米ダイエットとは？玄米ダイエットとは、日常の食事において「白米を玄米に置き換える」ダイエットです。ある特定の食品だけを食べ続けたり、反対に制限したりする必要がないことがメリットです。また、炭水化物をしっかり摂ることで食事の満足感も得られるので、ダイエット中もご飯を食べたいという方や、健康を意識したダイエットを長期的に行いたいという方におすすめのダイエットです。白米を玄米に置き換えるだけでOK 前述の通り、白米を玄米に置き換えるだけという、比較的簡単でわかりやすいダイエット方法です。置き換えるタイミングや回数などに決まりはなく、自分のペースで行えるので、続けやすいダイエットの1つです。玄米は「完全栄養食」とも言われている玄米がなぜダイエットに良いのかというと、それには玄米が「完全栄養食」とも言われていることが関係しています。玄米は、白米よりもビタミン、食物繊維、鉄分、ミネラルなどの健康を保つ上で必要な栄養素が豊富に含まれています。白米と玄米の違いそもそも、白米と玄米にはどんな違いがあるのでしょうか。それは、お米の「精製度合い」です。精製する前のお米（稲の実）には、外側にもみ殻があり、その下にぬか、胚乳、胚芽があります。白米は、このうちもみ殻、ぬか、胚芽などを取り除いたもので、そのことを精米と言います。精米することで、消化吸収が良くなり甘みを感じやすくなります。対して玄米は、精米を行わずに稲の実からもみ殻だけを取り除いたものです。この精米で取り除かれる部分に様々な栄養素が含まれているので、その分白米と玄米には栄養素に差がでるのです。カロリーはほぼ変わらない白米と玄米は、カロリーにはほとんど差がありません。しかし、玄米は噛み応えがあり、その分満足感があるため少ない量でも満腹になりやすいという特徴があります。そのことも、玄米がダイエットに向いているという1つの理由です。栄養素量は玄米が豊富栄養素量を比較すると、白米よりも玄米の方が圧倒的に豊富です。上記の表を見ると、ビタミンB1は5.1倍、ビタミンB6は3.7倍、食物繊維は6倍、鉄分は2.6倍、マグネシウムは4.7倍も多く含まれていることがわかります。これが玄米が「完全栄養食」とも言われている理由で、玄米の最大の魅力です。玄米の方がGI値が低い「GI値」という、ある食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標で見ても、玄米の方がダイエットに向いていることがわかります。血糖値は、急上昇するタイミングが多いほど、また上昇したままでいる時間が長いほど糖尿病や肥満などの様々な疾患のリスクが高くなります。食品におけるGI値は、数値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇は緩やかとなります。ダイエットや健康維持において、GI値の数値が低い食品ほど向いているということになります。また、GI値はその数値から低、中、高の3つに分類されます。白米のGI値は88で高GI食品、対して玄米は55で低GI食品となり、血糖値の観点からも玄米の方がダイエットに向いているといえます。玄米に豊富な栄養素とその効能玄米に豊富に含まれる栄養素は、どれも人体に必要不可欠です。そのうち特に豊富に含まれる栄養素について、期待できる効能や役割などを解説します。...

健康玄米

玄米を食べ続けるメリットとは？デメリット解消のポイントも併せて解説

2022年 8月 10日

玄米は、人間が健康を保つために必要とされている栄養素の大部分が摂取できることから、「完全栄養食」とも呼ばれている優秀な食品です。そして、その栄養素が持つ効果や働きは、身体にとって多くのメリットとなります。本記事では、玄米食のメリットについて、白米と比較しながら解説します。また、反対に玄米のデメリットについても詳しく解説し、デメリット解消のポイントも併せてご紹介します。玄米には健康維持や美容において様々なメリットがある玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。そしてそれらの栄養素によって、便秘の改善や太りにくい身体づくり、免疫力の向上や美容など、様々な効果が期待できます。そして、このことが玄米が「完全栄養食」とも呼ばれる理由です。では、同じお米である「白米」とはどんな違いがあるのか、疑問に思うでしょう。玄米の定義からおさらいし、白米との具体的な違いについて確認していきましょう。そもそも玄米ってどんなお米？玄米とは、精米されていないお米のことで、茶色い見た目をしています。食感が硬く、炊くときに長時間の浸水が必要というデメリットがあるため、原因となるぬかや胚芽を取り除くことで、精白米という馴染みの深い白いお米が作られるようになりました。しかし、実はこの精米されるときに取り除かれる部分に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのです。そんなことから、白米よりも玄米の方が栄養価が高いということが注目されるようになり、健康や美容、ダイエットのために玄米食を取り入れる人が増えてきています。玄米と白米のカロリーと栄養価を比較では、具体的に玄米と白米では栄養価にどのくらいの差があるのでしょうか。カロリー、糖質、主な栄養素について比較してみましょう。「カロリー」はほとんど同じ炊飯前の可食部100ｇあたりのカロリーを比較すると、玄米は346kcal、白米は342kcalとなり、ほとんど数値に変わりはありません。玄米は、特別カロリーが低いというわけではないことがわかります。「糖質量」は白米が多い同じく炊飯前の可食部100gあたりの糖質量を比較すると、玄米は71.3g、白米は77.1gです。糖質量は玄米の方が少ないですが、大きな違いがあるわけではありません。「栄養価」は玄米が高い玄米が優秀な食品といわれる理由は、カロリーや糖質量ではなく、高い栄養価です。表からもわかるように、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、食物繊維において、玄米は白米の数倍豊富に含まれています。これらの栄養素は、どれも人体に必要不可欠な栄養素であり、それぞれが重要な役割を持ちます。玄米に含まれる栄養素と効能では、次に玄米に豊富に含まれているこれらの栄養素について、その働きや効能について解説します。玄米食を続けることでどのような効能が期待できるのか、それぞれ確認していきましょう。食物繊維で腸内環境の改善食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できます。不溶性食物繊維は、水分を吸着して便のかさを増やし、排便を促すことで腸内環境を整える効果が期待できます。ビタミンB1で糖質の代謝を助ける...

健康玄米

「ロウカット玄米」とは？通常の玄米・白米との違いを元にその魅力を徹底解説

2022年 8月 09日

「完全栄養食」とも言われる玄米は、健康維持やダイエットを考える上でとても優秀な食材です。しかし、特有の食感や風味に抵抗や苦手意識を持つ人も多いのではないでしょうか？本記事でご紹介する「ロウカット玄米」とは、そんな人におすすめの、玄米に負けず劣らず優秀なお米です。通常の玄米や白米との違いを解説しつつ、ロウカット玄米の魅力について解説します。ロウカット玄米とは？ロウカット玄米とは、玄米の表面にある「ロウ層」をカットした玄米のことです。稲の実である玄米は、生育条件が整うまでは吸水して発芽することがないように、硬くて防水性の高い「ロウ層」という層で覆われています。この「ロウ層」があることで起こる、玄米のデメリットを解消するために生まれたのが「ロウカット玄米」です。そもそも「玄米」とは、稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態で、精米することでさらにぬかや胚芽が取り除かれ「白米」になります。このときにロウ層も一緒に取り除かれるため、白米にはロウ層はありません。「ロウカット玄米」は、玄米からぬかや胚芽はそのまま残しつつ、ロウ層だけを取り除いた状態のお米です。ロウカット玄米の特徴とはロウカット玄米は、通常の玄米と白米の両方の良さが活かされています。通常の玄米の高い栄養価を維持しつつ、白米のふっくらと柔らかい食感を楽しむことができるため、玄米の持つ健康効果をより手軽に取り入れることができます。そんなロウカット玄米の特徴を、より詳しく解説します。柔らかく炊き上がり食べやすい玄米の硬い食感の原因となるロウ層を取り除いているため、炊き上がりは白米のようなふっくらとした食感に仕上がります。玄米特有の硬い食感やパサパサ感が苦手な人でも、美味しく食べることができます。長時間浸水させる必要がない通常の玄米では、理想の浸水時間が夏は8時間以上、冬は12時間以上と長く必要であるのに対し、ロウカット玄米では約1時間と大幅に短縮することができます。食べたいときにすぐ炊飯することができないという玄米のデメリットを解消し、さらに炊飯器の白米機能で炊飯することができるため、より手軽に玄米を楽しむことができます。消化が良くなるロウカット玄米は、玄米のデメリットである消化・吸収が悪いという点が解消されます。高い栄養価をそのまま効率よく消化・吸収できるという点は、ロウカット玄米の大きな魅力の1つです。玄米が身体に良いと言われる理由そもそも、なぜ玄米は身体に良いと言われているのでしょうか。それには、玄米に豊富に含まれるいくつかの栄養素が関係しています。玄米と白米に含まれる栄養素量を比較しながら、その栄養素が持つ働きについてみていきましょう。 1.食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立つ玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できる「水溶性」と、水分を吸着することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できる「不溶性」の2種類に分けられます。玄米にはこの両方の食物繊維が含まれていますが、特に「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。このことで、良い腸内環境づくりをサポートしてくれます。 2.ビタミン・ミネラルが豊富で様々な代謝をサポート玄米には、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、鉄分など、身体の様々な代謝に関わるビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。ビタミンB1には、糖質がエネルギーに変換される時にサポートする働きがあります。不足することでエネルギーが作り出せず、だるさや疲れを感じるようになります。ビタミンB6は、体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力の維持、酸素を運ぶヘモグロビンを合成するなどの役割も持ちます。不足すると、皮膚炎や口内炎、免疫機能の低下などの症状を引き起こします。...

健康玄米

玄米を食べ続けるとどうなるのか？そのメリットや効果的な食べ方を紹介

2022年 8月 08日

ダイエットや筋トレ、健康をサポートしてくれるなどのメリットが多いことで知られる玄米。様々な理由から主食を白米から玄米に変えることを推奨されることが多いですが、実際に玄米を食べ続けるとどうなるのでしょうか？こちらの記事では、玄米を食べ続けることによるメリットや効果的な食べ方を紹介しています。玄米を食べ続けるメリットを知ると、きっと玄米を取り入れたくなるはずです。是非参考にしてみてください。玄米を食べ続ける効果とはまず、玄米は単発的に食べてもあまり効果を実感できません。長期的に継続して食べることで、その効果を実感することができます。では、玄米を食べ続けることで具体的にどのような効果が期待できるのか確認していきましょう。ダイエットに効果的玄米を食べ続けることはダイエットをサポートする効果があります。ダイエットでは食事管理が最も重要で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。7200kcalを消費すると体脂肪1kgを減らすことができます。例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日、運動習慣やその他の食事内容を変更しない場合は約1ヶ月で体脂肪1kgを減らすことができます。さらに、玄米はビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うこともできます。このようなダイエットに嬉しい様々なサポートを玄米はしてくれます。便通が良くなる玄米を食べ続ける効果として最も実感しやすいのは、便通の解消です。玄米には白米よりも多く食物繊維が含まれているため、お通じの改善が期待されます。お通じの改善は、お腹の不快感だけでなく、長期的な健康維持のメリットも大きいため、玄米を食べ続けることによる嬉しい効果のひとつです。肌がきれいになる肌質の改善も玄米を食べ続けるメリットの1つです。男女問わず肌をきれいにしたいという思いはあるでしょう。玄米は内側から肌質を改善するサポートをしてくれます。さらに、白米と比較すると玄米は硬めであることから、嚙む回数が増えることで顎下周りのシェイプアップが期待できます。そのため、体調や健康面だけでなく、お顔まわりの脂肪が気になる方にもおすすめです。玄米を食べ続けると痩せる理由玄米を食べ続けるとなぜ痩せるのでしょうか？実は、玄米のカロリー以外にも大きな理由があります。主な4つの理由について、詳細を確認していきましょう。 1.血糖値が上がりにくいダイエットでは血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。血糖値が急激に上昇するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが多く分泌されます。インスリンには筋肉や脂肪の合成を促す作用もあるため、インスリンが多く分泌されると体脂肪も増えやすくなってしまいます。玄米は低GI食品と言われ、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品です。そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の増加を抑制する効果があります。 2.むくみが解消される玄米には食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分が体に溜まりやすくなり、むくみに繋がります。カリウムは塩分を追い出す働き、食物繊維は塩分の体内への吸収を抑える働きがあるので、むくみを解消しやすくなります。むくみは体重が減りにくいだけでなく見た目にも影響してしまうため、美容を追及するダイエットではむくみの解消も必須といえるでしょう。 3.食事量が減る玄米は白米と比較すると炊飯後も硬めの歯ごたえとなります。そのため、自然と嚙む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、自然と食事量が減ります。また、食物繊維が多く含まれている分、腹持ちも比較的良いです。空腹感はダイエットで最もつらい副作用であるため、自然と食事量が減らせるというのは嬉しいポイントです。無理せず食事管理を行うことができるため、ダイエットの反動からくる暴飲暴食も防ぎやすくなります。 4.顔がシャープになりやすい硬めの歯ごたえで噛む回数が増えるということは、満腹中枢を刺激するだけでなく、顔の筋肉を使うことになるため、顔がシャープになりやすいというメリットもあります。顔はなかなか痩せにくい部分であるため、食事をしながら顔痩せにも繋がるというのは嬉しい副次効果であるといえます。...

健康玄米

玄米を食べると便通が良くなる？効果がでない原因と抑えたいポイント

2022年 8月 07日

玄米における「便通の改善効果」はどのくらい期待できるのか、気になる方は多いのではないでしょうか。腸内環境を整えて便通を良くすることは、健康維持やダイエット、美容において基本となり、とても重要です。本記事では、玄米における便通の改善効果について解説しながら、効果が出ない場合の原因についてもご紹介します。玄米に含まれる食物繊維は便通の改善に効果的玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで達する食品成分で、現在ではほとんどの日本人に不足しているといわれています。「玄米を食べると便通が良くなる」といわれているのは、この食物繊維によるもので、腸内細菌のうちビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を整える作用があるとされています。玄米には2種類の食物繊維が含まれている食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2つの種類があります。水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという特徴を持ち、水に溶けるとゼリー状に変化し保水力が高まります。便が多く停滞している大腸は水分が失われた状態であるため、水溶性食物繊維を摂ることで便にうるおいを与えてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸内で水分を吸ってふくらむ性質を持ちます。便のかさを大きくすることで大腸を刺激し排便を促す他、腸内の有害物質を吸着して排出してくれるので腸内環境の改善に役立ちます。玄米にはこのうち両方の食物繊維が含まれていますが、より豊富なのが不溶性食物繊維です。玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれている白米と比較すると、玄米の食物繊維は約6倍もの量になります。このことが、玄米が健康に良いといわれる大きな理由の一つであり、便通の改善にも役立ちます。食物繊維が多い食品には、他に豆類や芋類、きのこ類、海藻類などがありますが、これらの食品は現代の食事の中で不足しがちな食品でもあります。そんな中、白米を玄米に置き換えるだけで、約6倍もの食物繊維が摂取できることは、玄米の大きな魅力となります。水溶性と不溶性のバランスが大切食物繊維による整腸作用や便通の改善の効果を発揮するには、2つの種類をバランス良く摂取することも大切です。玄米に特に豊富なのは不溶性の食物繊維であるため、玄米と一緒に水溶性の食物繊維を多く含む食品を組み合わせるようにすると、玄米の効果を最大限に活かすことができます。便通が改善されることで得られる効果とは？便通を良くしたい場合、必ず考えなくてはならないのが腸内環境の改善です。腸内環境の悪化は、色やにおい、形状、頻度など便の状態に顕著に現れます。腸は、食べ物の消化吸収や便を作り出し排出するという役割の他、身体の免疫細胞の約6割が存在するなど免疫機能の重大な役割を持つこともわかっています。腸を守ることは身体を守ることともいえるほど、腸の健康はとても大切です。では、腸内環境が整い便通が改善されることは、具体的にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。主な項目についてみていきましょう。 1.胃腸の機能を良くして代謝アップ腸内環境が整い胃腸が正常に機能するようになると、食物の消化吸収が良くなり、全身の代謝の活性化に繋がります。さらに代謝が上がることで、エネルギーの消費が増え、痩せやすく太りにくい体質づくりへと繋がります。 2.肌荒れの解消代謝が良くなり細胞の新陳代謝が上がることは、肌のターンオーバーを正常にすることにも繋がります。便通を良くして腸の機能を正常に保つことは、肌荒れの予防や解消などの効果も期待できます。 3.ぽっこりお腹の解消...

レシピ玄米

玄米の美味しい炊き方とは？保存方法やレシピについて解説

2022年 8月 06日

健康的な食事の主食としておすすめされることの多い玄米ですが、味は普通の白米と比べてどうなのでしょうか？こちらの記事では、玄米の特徴と美味しい炊き方、保存方法やレシピについて紹介しています。玄米を美味しく継続できれば、無理なく健康の維持をサポートすることができますので、是非参考にしてみてください。玄米は食べる前に知っておきたい特徴とは玄米食に切り替えてみたいけど、味や臭いなどの特徴を知らずにいきなり購入するのは不安な人もいらっしゃるでしょう。まずは玄米の特徴について確認していきましょう。それぞれの特徴により玄米に苦手意識を持つ人もいますが、徐々に慣れてくることが一般的です。見た目が茶色い玄米の「玄」は「暗い」や「色が濃い」という意味があります。その文字通り、玄米はベージュや褐色がかった色をしており、白米と比較して見た目が茶色くなっています。白米に慣れている人は、見た目の色で美味しくなさそうに見えてしまうこともあります。白米よりも硬いお米のもとである稲の実は胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。これらのもみがらや米ぬか、胚をどの程度除いて精製するかによってお米の種類が異なります。白米は米ぬかともみがらが取り除いてあるため、柔らかく食べやすくなっています。玄米はもみがらのみを除いた状態であるため、白米よりも硬く、炊飯の仕方によってはパサつきが出やすくなることがあります。独特の臭いがある精米度合いが低い玄米では、稲の実の色々な成分が残ったままの状態であるため、白米と異なり独特の臭いがあります。お米の鮮度や種類によっても異なりますが、白米と比べると特有の青臭い臭いがしたり、炊き方によって発酵臭がしたりします。この臭いが苦手な人もいるかもしれません。玄米を食べるメリットとは見た目や硬さ、臭いなど、独特な特徴のある玄米ですが、なぜ健康的な食事としておすすめされるのでしょうか？玄米を食べるメリットは主に4つ挙げられます。それぞれの詳細を確認していきましょう。 1.栄養素をバランスよく摂取できる玄米は白米よりも多くの栄養素が含まれています。特にビタミンB群やミネラル、鉄分、食物繊維が豊富です。これらの栄養素はダイエット中では不足しやすいため、ダイエット時の主食として玄米が推奨されることも多くなっています。もちろん、玄米だけで全ての栄養素を充足させることは困難ですが、必要な栄養素を補う主食としてとても優秀な食材であることがわかります。玄米白米エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g）...

レシピ玄米

玄米の美味しい炊き方とは？おすすめの食べ方や期待できる効能について解説

2022年 8月 05日

玄米といえば「栄養が豊富な食材」として健康や美容意識が高い人から人気の食材です。しかし、独特の食感や風味に苦手意識を持つ人も少なくないようです。本記事では、玄米の持つ魅力や期待できる効果と併せて、玄米を美味しく炊くためのポイントやコツ、美味しく食べるためのおすすめの食べ方などをご紹介します。玄米と白米の違いは？玄米を取り入れるには、まず玄米とはどのようなお米であるかを良く知っておきましょう。玄米と白米を比較しながら、どのような違いがあるのか解説します。精製度合いが異なる玄米と白米は、お米の精製度合いが異なります。玄米は稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態のお米で、そこからさらに精米することでぬかや胚芽が取り除かれ、白米となります。ぬかや胚芽の部分は雑味の原因にもなるため、美味しく食べるために精米が行われるようになったと言われています。含まれている栄養素と量が違うぬかや胚芽の部分には、様々な栄養素が豊富に含まれています。そのため玄米は白米よりも栄養価が高く、特にビタミンB群、マグネシウムや鉄分などのミネラル、食物繊維などが多く含まれています。普段食べている白米を玄米に変えるだけで、より栄養バランスの整った食事になります。糖質の吸収スピードが異なる白米は食べたあと一気に糖質が吸収されるのに対し、玄米はゆっくりと吸収されます。糖質の吸収スピードが遅いほど、身体は満腹感を感じることができるため、食欲のコントロールがしやすくなります。風味や食感が違う白米はふんわりと炊き上がり、甘みがあります。一方玄米は、米粒が固くパサパサとした食感で、良く噛んで食べる必要があります。これは玄米の表面にあるロウ層によるもので、この独特の食感が苦手と感じる人も多いようです。栄養が豊富なぬかや胚芽部分は残し、固いロウ層のみを取り除いた「ロウカット玄米」という種類の玄米もあります。白米と通常の玄米の良いところを活かしたお米です。玄米の魅力とは健康や美容意識が高い人に人気がある玄米は、それほどの魅力があります。主な魅力として、下記が挙げられます。完全栄養食とも言われる豊富な栄養素噛みごたえがあり腹持ちが良い糖質の吸収が緩やかで血糖値が急上昇しにくい健康だけでなく美容効果も期待できるそれぞれについて、詳細を確認していきましょう。 1.完全栄養食とも言われる豊富な栄養素玄米の1番の魅力は「完全栄養食」とも言われる程の高い栄養価です。炊飯前の白米と玄米の栄養素量を比べると、ビタミンB1は約5.1倍、ビタミンB6は約3.7倍、鉄分は約2.6倍、マグネシウムは4.7倍、食物繊維は6倍、玄米の方が豊富です。栄養バランスが整った食事をするには、様々な種類の食材をバランス良く摂取することが必要ですが、主食を白米から玄米に変えるだけでこれだけ栄養価がアップするという手軽さが玄米の魅力です。 2.噛みごたえがあり腹持ちが良い...

健康玄米

玄米菜食とは？期待できるメリットや効果的な方法について解説する

2022年 8月 04日

皆さんは「玄米菜食」という食事をご存じでしょうか？動物性の食品を避けている方は聞いたことがあるかもしれません。こちらの記事では、玄米菜食について、メリットや効果的な方法と合わせて解説しています。ヴィーガン食に興味のある方は参考にしてみてください。玄米菜食とは？まず、そもそも玄米菜食とはどのような食事なのでしょうか？玄米菜食とは、肉、魚、卵、乳製品などの動物からつくられる食品の摂取を避け、野菜と玄米などの精製されていない食品を中心とした食事のことをいいます。最近は「ヴィーガン食」や「ベジタリアン食」という言葉を耳にする機会が増えましたが、玄米菜食はそれらの仲間になります。ヴィーガン食ヴィーガン食とは肉、魚、卵、乳製品を食べず、野菜を中心とした完全な菜食のことをさします。油やたんぱく質も植物性の食品から摂ります。ロー・ヴィーガン食ローヴィーガン食はヴィーガン食と同じように動物性の食品を一切使わない食事、かつ「生」の野菜と果物のみからなる食事です。ベジタリアン食ベジタリアン食はヴィーガン食と近い食事ですが、卵や乳製品は使用できる食事です。玄米菜食が通常の菜食よりもおすすめの理由玄米菜食は、ヴィーガン食やベジタリアン食などの普通の菜食よりおすすめと言えます。推奨される理由としては、主に以下の2点です。血糖値が上がりにくいバランスよく栄養素が摂れる実際に得られる具体的な栄養素を踏まえて、その理由について確認していきましょう。 1.血糖値が上がりにくい玄米菜食は精製されていない食品を中心としています。精製されていない食品は低GI食品に分類されることが多く、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。食べたものの糖質が分解されるとブドウ糖となり、小腸で吸収されて血液中にいきわたります。血液中のブドウ糖が多い（血糖値が高い）と血管を傷つけてしまうため、さまざまな疾患を引き起こすリスクが高まります。玄米菜食では血糖値が上がりにくいため、健康の維持につながります。 2.バランスよく栄養素が摂れる精製されていない食品は精製されている食品と比較し、多くの栄養素が多く含まれています。例えば、玄米と白米を比較してみましょう。玄米白米エネルギー（kcal） 346...

健康玄米

「寝かせ玄米」が健康やダイエットに効果的な理由とは？作り方や美味しい炊き方もご紹介

2022年 8月 03日

「寝かせ玄米」は、独特の食感が苦手とされることの多い玄米のイメージを覆す、モチモチとした食感が美味しく食べやすい玄米です。通常の玄米にひと手間加えることで、玄米の高い栄養価がさらにアップし、さらに魅力たっぷりな玄米へと仕上がります。本記事では、「寝かせ玄米」とはどんな玄米であるか、健康やダイエットへの効果などを解説するとともに、炊飯器や圧力鍋での美味しい炊き方をご紹介します。「寝かせ玄米」は「酵素玄米」とも呼ばれている寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩を一緒に炊いて3日間保温し寝かせたものです。その過程で玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、モチモチ食感へと変わります。また、寝かせることで酵素の働きが活性化し、通常の玄米ご飯よりもさらに栄養価がアップします。そのことから、「酵素玄米」とも呼ばれています。酵素にはどんな働きがある？酵素とは主にたんぱく質でできていて、消化、吸収、代謝など身体のありとあらゆる反応において必要不可欠なものです。通常は体内で作り出されますが、加齢や様々な理由から酵素が作り出される量が少なくなってしまうと、身体の調子も悪くなってしまう可能性があります。またストレスや不規則な生活、偏った食生活などによって、酵素は消耗されてしまうとも言われています。そこで食事由来の酵素を積極的に摂取することで、身体の調子を整えやすくする効果が期待できます。酵素は、生野菜や果物、刺し身などの加熱調理していない食品に含まれます。酵素の力で玄米の栄養価がさらにアップ「寝かせ玄米」においては、3日間寝かせている間に、ぬかの部分に含まれる酵素が発酵することで、より酵素の働きが活性化されます。栄養価が高いと言われている玄米ですが、酵素の働きが活性化することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養素がさらにアップします。玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている4つの理由玄米は、健康を保つ上で必要不可欠とされている栄養素のほとんどが摂取できるため「完全栄養食」とも呼ばれています。玄米を精米することで精白米となりますが、その過程で取り除かれる「胚芽」や「ぬか」の部分に栄養素が豊富に含まれているため、精白米に比べて玄米はより無駄なく栄養素が摂取できるのです。では、玄米に豊富に含まれる主な栄養素とその効能から、玄米が「完全栄養食」とも呼ばれている以下の4つの理由について見ていきましょう。身体の調子を整える「ビタミン」が豊富貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富腸内環境を整える「食物繊維が豊富」「低GI食品」で食後血糖値の上昇が緩やか 1.身体の調子を整える「ビタミン」が豊富玄米には、ビタミンB1やビタミンB6などのビタミンB群が豊富なため、身体の様々な機能や代謝に働きかけ調子を整える効果が期待できます。ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーへと変換するときに必要なビタミンです。不足すると十分なエネルギーが作り出せず、糖をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れ、疲れやだるさを感じるようになります。ビタミンB6は、主に体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力を強める役割、ヘモグロビンを合成する役割などを持ちます。不足すると、口内炎や皮膚炎、貧血、免疫機能の低下などの症状が現れる可能性があります。 2.貧血予防に役立つ「鉄分」が豊富鉄分は、ヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運びます。鉄分が不足すると、当然身体の隅まで酸素が十分に供給されにくくなり、鉄欠乏貧血を引き起こします。集中力の低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が現れる可能性もあります。玄米には鉄分が豊富に含まれていますが、肉や魚、卵などのたんぱく質源や、ビタミンCを多く含む野菜、果物を組み合わせることでより吸収率をアップさせることができます。 ...

健康玄米

玄米には種類がある？それぞれの特徴・栄養価やおすすめの選び方を解説

2022年 8月 02日

栄養価が高いことで知られる玄米ですが、玄米にはいくつかの種類があることをご存知ですか？健康維持やダイエットのために玄米を始めてみたいと思っても、慣れない風味や食感に抵抗なく続けていけるか、不安を感じる人も多いかもしれません。本記事では、玄米のいくつかの種類について、特徴や栄養価、食べやすさなどについて詳しく解説しています。自分に合った種類の玄米を見つけてみることが、無理なく玄米生活が始めるコツです。「完全栄養食」玄米にはいくつかの種類がある玄米には、構造の違いや発芽させたものなど、いくつかの種類があります。固くパサパサとした食感をなくし食べやすくしたり、より栄養価を高くしたり、浸水時間を大幅に削ることができたりなどと、好みによって玄米の種類を選ぶことができます。玄米とはどんなお米？玄米とは、精米する前のお米のことを指し、稲の実からもみ殻のみを取り除いたお米です。ぬかや胚芽はついたままの状態で、さらに精米することで精白米になります。玄米はぬかや胚芽も付いたまま食べることで、この部分に豊富に含まれる栄養素をそのまま摂取することができます。そのため、白米に比べて栄養価がとても高く、健康維持やダイエットにおいても様々な効果が期待できるため、完全栄養食とも言われるほど優秀な食品です。玄米に含まれる栄養と期待できる効果とはまずは、そんな玄米の栄養と期待できる効果について見ていきましょう。主に期待できる効果として、5つが挙げられます。便秘の予防や解消血糖値の急上昇を防ぐ太りにくく痩せやすい身体作り免疫力の向上肌荒れしにくい健康な肌へと導くそれぞれの詳細を確認していきましょう。 1.便秘の予防や解消玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やす働きや、有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きなどがあります。腸内環境を整えてくれる効果が期待でき、便秘の予防や解消に役立ちます。 2.血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。玄米は、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す「GI値」のうち、上昇度合いが低いことを表す「低GI食品」に分類されています。血糖値の急上昇は、肥満や生活習慣病の要因ともなり得るので、そのことからも玄米は健康維持やダイエットにおいても優秀な食品であると言えます。 3.太りにくく痩せやすい身体作り便秘が解消されることや、血糖値の急上昇を防いでくれることは、太りにくく痩せやすい体作りにも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれているビタミンB1は、身体の中の糖質をエネルギーに変換するときに手助けをする働きがあります。玄米には白米の約5倍の量のビタミンB1が含まれるため、余分な糖質が身体に蓄えられるのを防いでくれます。 4.免疫力の向上食物繊維の働きによって腸内環境が整うと、免疫機能が向上し細菌やウイルスに負けない身体作りに役立ちます。人の免疫細胞は、半数以上が腸の中に存在すると言われているため、腸内細菌の働きを高めることは免疫力の向上にも役立ちます。また、玄米に豊富に含まれるビタミンB1やビタミンB6、ミネラルには、身体の様々な代謝や機能をサポートする働きがあります。身体が持つ免疫力をより高める効果が期待できます。...

栄養玄米

玄米に含まれるたんぱく質量は多いのか？白米やその他の食品との比較について解説

2022年 8月 01日

健康食品として有名な玄米ですが、含まれるたんぱく質量は多いのでしょうか？ダイエットや筋トレには欠かせないたんぱく質。主食からもたんぱく質を補給できるなら嬉しいですよね。こちらの記事では、玄米に含まれるたんぱく質量と白米やその他の食品との比較について解説しています。玄米に含まれるたんぱく質量栄養食としても期待される玄米ですが、実際にはどれくらいのたんぱく質量が含まれているのでしょうか。玄米100gあたりに含まれるタンパク質を紹介しながら、またその他にどのような栄養素を含んでいるのかも解説します。玄米に含まれるたんぱく質量は6.8g 文部科学省が発行している日本標準成分表2020年版によると、玄米には100gあたり6.8gのたんぱく質が含まれています。6.8gと聞くと、多いのか少ないのかわかりにくいかもしれません。後ほど他の炭水化物食品との比較も解説しますが、主食としては比較的多く含まれています。玄米に含まれるその他の栄養素玄米はたんぱく質以外にも多くの栄養素を含んでいます。他にはどのような栄養素を含んでいるかも確認してみましょう。玄米エネルギー（kcal） 346 たんぱく質（g） 6.8 脂質（g） 2.7 炭水化物（g） 74.3 ナトリウム（mg） 1 カリウム（mg） 230 カルシウム（mg） 9 マグネシウム（mg） 110 リン（mg） 290...