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コラム

玄米100gのカロリーと糖質を白米と比較｜玄米ダイエットのコツや注意点も

健康維持やダイエットに良いイメージのある玄米ですが、実際カロリーや糖質はどのくらい含まれているのかご存知ですか？本記事では、炊飯前と炊飯後の玄米100gのカロリーや糖質を、白米と比較しました。さらに他の栄養素量の比較も行い、玄米が健康維持やダイエットに良いと言われる理由についても解説しています。併せてダイエット中の玄米の取り入れ方や注意点、玄米ご飯に合うおすすめの組み合わせなどもご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。   玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較 炊飯前と炊飯後において、玄米と白米それぞれ100gあたりのカロリーと糖質を比較してみましょう。   【炊飯前】玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較 炊飯前の玄米100gのカロリーは346kcalであるのに対し、白米は342kcalです。同様に、炊飯前の糖質を比較すると、玄米100gでは71.3gであるのに対し、白米は77.1gです。 健康に良いと言われることが多い玄米ですが、実は玄米と白米において、炊飯前のカロリーと糖質量に大きな差はありません。   【炊飯後】玄米100gのカロリー・糖質を白米と比較 炊飯後の玄米100gのカロリーは152kcalであるのに対し、白米は156kcalです。同様に、炊飯後の糖質量を比較すると、玄米100gでは34.2gであるのに対し、白米は35.6gです。 炊飯後の数値を比較しても、玄米と白米ではカロリー・糖質ともにほとんど差はないことがわかります。   茶碗1杯(150g)の玄米のカロリー・糖質を比較 炊飯後の玄米茶碗1杯(150g)分では、カロリーは228kcal、糖質は51.3gとなります。この数値を、他の主食となる食品と比較してみましょう。 １食分の白米・麺類・パンとそれぞれ比較すると？ 一般的な主食のうち、玄米・白米は茶碗1杯(150g)、食パン6枚切りを2枚、ゆでうどん200g、ゆで中華麺230g、ゆでそうめん270g、ゆでスパゲティ250g、ゆでそば200gのカロリー・糖質を比較しました。これらの分量は1人前の目安として設定しているので、市販品やお店によっては差があります。 比較すると、最もカロリー・糖質ともに低いのは「ゆでうどん」で、最も高いのは「ゆでスパゲティ」であることがわかります。玄米のカロリーは2番目に低く、糖質は4番目に少ないという結果です。このことからも、カロリーと糖質の比較では特にダイエットに向いている食品とは言えません。   玄米に含まれる他の栄養素量を白米と比較 では、カロリー・糖質以外の栄養素ではどのような差があるのでしょうか。玄米に含まれる他の栄養素量を白米と比較してみましょう。   白米よりも玄米の方が栄養素が豊富 表を見るとわかるように、白米と比較して玄米はビタミンB1が5.1倍、ビタミンB6は3.7倍、食物繊維は6倍、鉄分は2.6倍、マグネシウムは4.7倍も多く含まれています。これが、玄米が「完全栄養食」とも言われている理由であり、玄米の最大の魅力です。 低カロリー・低糖質ではない玄米がダイエット向きな理由 これまでの比較を見ていくと、玄米は決して低カロリーや低糖質な食品というわけではないことがわかります。では、なぜ玄米はダイエットに向いていると言われているのでしょうか。それには、玄米に豊富な栄養素の働きや、以下の項目ような玄米の特徴が関係しています。   糖が吸収しにくくGI値が低い ダイエットの観点から、玄米と白米の大きな違いの1つとして「GI値」があります。GI値とは、ある食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを表す指標です。血糖値が上昇することで分泌されるインスリンには、身体に脂肪を溜めやすくする働きがあるため、血糖値の急上昇はなるべく避けるほうが良いとされています。 そのため、GI値が低い食品を選んだり、最初に食べるなどの工夫をすることがダイエットにおいても重要です。そこで白米と玄米のGI値を比較すると、白米は88で高GI食品、玄米は55で低GI食品に分類されます。この差が、玄米が白米よりもダイエットに向いていると言われる1つの要因です。...

「寝かせ玄米ダイエット」はリバウンドしにくい？効果や正しいやり方をご紹介

ダイエットを始めるときに気になることといえば、ダイエットの効果や続けやすさ、リバウンドのしやすさなどが挙げられるでしょう。本記事では、「寝かせ玄米ダイエット」の効果やリバウンドの有無などに加えて、正しいやり方、メリット・デメリットについて解説しています。また、炊飯器を使った寝かせ玄米の作り方もご紹介しているので、始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてください。 寝かせ玄米はダイエットに効果的 「寝かせ玄米」とは、玄米と小豆と塩を混ぜて炊き、3日間ほど保温して寝かせた(熟成させた)ものです。寝かせ玄米ダイエットはとても分かりやすく簡単に行うことができるため、リバウンドがしにくいダイエット方法でもあります。 即効性があるわけではありませんが、長期的に行うことで健康的な体質の変化が期待できます。 酵素の力で玄米よりもさらに栄養価がアップ 元々完全栄養食とも言われるほど栄養価に優れている玄米ですが、寝かせ玄米はさらに栄養価が高いとされています。それには、炊くときに加える「小豆」の栄養価がプラスされることと、3日間寝かせることで酵素の力が働くということが関係しています。 特に「酵素の力」とは、ぬかの部分に含まれている酵素が発酵することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養価がさらにアップすると言われています。   寝かせ玄米に期待できる効果は？ 白米と比較しても豊富な栄養価を誇る玄米ですが、さらに栄養価がアップした寝かせ玄米は、その栄養素の効果により以下のような効果が期待できます。 腸内環境の改善 血糖値の上昇を緩やかにする 血液がサラサラになる むくみの改善 アンチエイジング ストレスの軽減   腸内環境の改善 白米の約6倍もの食物繊維が含まれる玄米は、その効能の1つである腸内環境を整える効果が期待できます。特に玄米に豊富に含まれる不溶性の食物繊維は、水分を吸着することで便のかさを増やし、有害物質を一緒に排出してくれます。それにより、便秘の予防と改善の手助けとなり、整った腸内環境づくりをサポートします。 そしてさらに寝かせ玄米では、酵素による働きと小豆により食物繊維の含有量がさらに増加するため、より高い効果が期待できます。   血糖値の上昇を緩やかにする 食事を取ることで上昇する血糖値ですが、この血糖値の上昇はなるべく緩やかにすることが、ダイエットや健康維持においてとても重要なことです。なぜなら、上昇した血糖値を下げるために分泌される「インスリン」は、脂肪の合成を促進する働きも持つからです。インスリンの分泌が繰り返されることで、身体は脂肪を溜め込みやすくなっていきます。 血糖値の上昇度合いを数値化した指標に「GI値」というものがあり、GI値は数字が大きいほど血糖値の上昇が急激であることを表します。例えば、白米のGI値は88で「高GI食品」と言われるのに対し、玄米は55で「低GI食品」に分類されます。つまり白米よりも玄米の方が血糖値の上昇度合いは緩やかで、太りにくいということです。 さらに、寝かせ玄米に使用する小豆には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる「ポリフェノール」も含まれているため、より高い効果が期待できます。   血液がサラサラになる 酵素の力によって増加するGABA(ギャバ)という栄養素には、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。これらの数値を正常に保つことで血液の流れをスムーズに保つことができ、血液の詰まりによって引き起こされる動脈効果などを予防する効果が期待できます。   むくみの改善...

玄米の血糖値への影響は？玄米と血糖値、ダイエットへの影響を解説する

玄米は糖質制限中の主食としてよく用いられる食品です。ダイエットや筋トレをしている人が食べているイメージもありますが、実際血糖値への影響はどうなのでしょうか？こちらの記事では、玄米と血糖値について、ダイエットへの影響も含めて解説しています。こちらの記事を読むことで、玄米についてだけでなく栄養学的な基礎もしっかり理解できます。糖尿病の治療にも有用です。是非参考にしてみてください。   玄米とは まずは玄米についてみていきましょう。玄米は稲の実から「もみがら」のみを除いたもので精米度合いがもっとも低いもののことを言います。精製があまりされていないことから、お米のもつ栄養素がほとんどそのまま含まれています。では、具体的にみていきましょう。   玄米に含まれる栄養素 玄米には、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。ビタミンは特にビタミンB群が多く、ビタミンB群は栄養素をからだの中で代謝する（利用できる形にする）ために必要な栄養素です。糖質や脂質を代謝するのに必要なので、ダイエットや筋トレ中の方に摂取が推奨されます。また、玄米には腸内環境の改善に役立つ食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は善玉の腸内細菌のエサとなり、からだを内側からキレイにしてくれる嬉しい栄養素です。   玄米と白米に含まれる栄養素の比較 玄米には上記のような栄養素が含まれていることがわかりましたが、一般的な主食である白米と比較してみるとどうなのでしょうか？下の表にまとめてみました。   玄米 白米 エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g） 2.7 0.9 炭水化物（g） 74.3 77.6 ナトリウム（mg） 1 1 カリウム（mg） 230...

腸活に「玄米」がおすすめな理由｜ダイエット効果も期待できる腸活のすすめ

「玄米が腸活に効果的」という話を聞いたことがあっても、その理由まで深く理解している人はあまり多くはないかもしれません。玄米というと「健康に良い」「ダイエットに効果がある」などと言われることが多い食品ですが、その理由と玄米が腸活に向いている理由には密接な関係があります。 本記事では、腸活とは何かというところから、玄米が腸活に向いている理由やさらに効果がアップするおすすめの組み合わせ食品などについて解説します。 腸活には玄米がおすすめ 健康維持やダイエットに向いている玄米は、腸活にもおすすめの食品です。健康や痩せやすい、太りにくいといった体質には「腸」が大きく関係していて、腸の状態が良いと、これらにも良い影響を与えます。玄米が健康やダイエットにおいて注目されている理由には、「玄米が腸活にも効果的であるから」という事柄も含まれているのです。 主食となる玄米は、日々の食生活に取り入れやすく続けやすいのも、腸活におすすめの理由の1つです。 腸活とは腸内環境を整えること まず腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常に保つことです。腸は必要な栄養を吸収し有害な物質を排出する、健康を保つ上でとても重要な臓器です。また、腸は第二の脳とも言われ、腸と脳は迷走神経で繋がっているため身体に与える影響も大きいのです。腸活によって腸が持つ本来の力を取り戻すことは、健康な身体づくりの基礎となります。 「腸内フローラ」を理想のバランスに 人間の腸内には、約1,000種類、約10,000兆個もの細菌が存在しており、腸の中を顕微鏡で見ると腸壁に張り付いた細菌がお花畑(flora)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラのバランスによって、腸内環境の良し悪しが決まります。 腸内細菌の種類として、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」、毒素を排出する「悪玉菌」、腸内が健康なときは善玉菌の味方になり、悪くなると悪玉菌の味方になってしまう「日和見菌」の3種類があります。悪玉菌は身体にとって悪いことだけでなく、たんぱく質を分解するなどの必要な働きも持つため、これらの理想のバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合とされています。 腸内環境が乱れる要因は？ 腸内環境が悪化している状態とは、この腸内フローラのバランスが乱れているということです。肉や脂っこい食事が多いときや、野菜や海藻、穀物などに含まれる食物繊維の摂取量が少ないとき、ストレスが溜まっているとき、不規則な生活が続いているときなど様々な要因によって起こります。 腸内環境が悪化するとどうなる？ 腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのお腹の不調に加えて、にきびなどの肌荒れも引き起こします。さらに、免疫力の低下や生活習慣病を引き起こしやすくなるなど、健康面において大きな悪影響を及ぼします。特に、便秘が続くと腸内環境が悪化し、さらに便秘が治りにくくなるという悪循環に陥ります。 腸活のメリットとは？ 腸活とは腸内環境を整えることであり、身体にとって様々な良い影響を与えます。それぞれの項目について詳しくみていきましょう。 免疫力がアップする 便秘や下痢の予防と改善 美肌効果が期待できる ダイエット効果が期待できる 1.免疫力がアップする 呼吸や食事の度に口や鼻から侵入する細菌やウイルスは、そのまま腸にまで達します。そしてそのときに活躍するのが、腸に存在する免疫細胞です。腸内には、身体の免疫細胞の約6割が存在していると言われているため、腸内環境を整えて本来の働きを取り戻すことは、細菌やウイルスに負けない身体づくりのためにとても重要と言えます。 2.便秘や下痢の予防と改善 便秘や下痢は、腸内で悪玉菌の割合が増えることで起こりやすくなると言われています。腸活をし腸内フローラのバランスが整うことで、便秘や下痢が起こりにくい状態を作ることができます。 3.美肌効果が期待できる 肌荒れの原因の1つとして、腸内環境の悪化が挙げられます。腸内環境の悪化により腸内に便が停滞すると、悪玉菌が増え有害物質を生成します。この有害物質が体内をめぐり肌にも到達すると、にきびや吹き出物などの肌トラブルを引き起こします。腸活により有害物質の生成を阻止することで、トラブル知らずな健康な肌へと導きます。 4.ダイエット効果が期待できる ダイエットに効果的とされる栄養素を摂取しても、腸において正常に消化・吸収をする力がなければあまり意味がありません。むしろ、ダイエットの大敵である便秘や下痢を引き起こします。腸活により本来の腸の消化・吸収力を取り戻すことで、必要な栄養素は吸収しそれ以外は排出するという力が高まり、結果ダイエットにもより効果的ということになります。 腸活のやり方 腸活の基本は、「食事」「運動」「睡眠」の3つです。このうち1つでも極端に乱れてしまうと、他の2つも乱れやすくなるという悪循環に陥ります。基本の3つを同時に正した効率的な腸活が1番の近道です。...

玄米が健康に良いと言われる理由とは？食べ続ける効果や白米との違いについて解説する

玄米は健康に良い食品といわれており、ダイエットや筋トレなどでは白米より玄米を推奨されることが多いですよね。皆さんはこの理由をご存じでしょうか？本記事では、管理栄養士が玄米が健康に良いとされる理由と食べ続ける効果、白米との違いについて詳しく解説しています。玄米の良さを知るとあなたも取り入れてみたくなるはず。本記事を日々の健康管理に役立ててみてください。   玄米と白米はどう違う？ 主食にはごはん、パン、麺類、イモ類などありますが、日本人の主食といえば、ごはん。ごはんにも玄米や白米、白米に雑穀やもち麦を混ぜたものなど種類は様々です。玄米も白米も主食としてよく食べられていますが、どう違うのでしょうか？まずは玄米と白米の違いを解説します。   そもそも玄米とは そもそも玄米とは、どういうものなのでしょうか？お米となる稲の実には、皮である「もみがら」の中に茶色い玄米が入っています。玄米からさらに、玄米の皮である「米ぬか」をとると、白米である胚乳と、小さな芽と根がついた胚が出てきます。つまり、玄米は稲の実から「もみがら」のみを除いたもの、白米は玄米からさらに「米ぬか」と胚を取り除いたものということになります。稲の実の精白具合で玄米から白米まで、異なるお米になります。   白米と含まれる栄養素の違い 精米具合が違う玄米と白米ですが、見た目だけでなく含まれる栄養素も異なります。具体的には次の表の通りです。   玄米 白米 エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g） 2.7 0.9 炭水化物（g） 74.3 77.6 ナトリウム（mg） 1 1 カリウム（mg） 230...

玄米と白米はどう違う？玄米とその他のお米の違いを徹底解説

日本人の主食と言えばごはん。代表的なごはんとしては白米と玄米がありますが、同じお米でもどう違うのでしょうか？本記事では、玄米と白米の違いと、さらにその他のお米との違いも徹底的に解説しています。これを読めば、主食選びで迷わなくても良くなることでしょう。   玄米と白米の違いとは   まずは代表的なごはんである玄米と白米の違いをみていきましょう。この2つは同じ稲の実なのですが、精米具合が異なります。稲の実は胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかをさらに「もみがら」という皮で覆った構造になっています。これらのもみがらや米ぬか、胚をどの程度除いて精製するかによってお米の種類が異なります。   精米具合別にみたお米の種類 お米は精米具合によって、その種類が異なります。白米と玄米以外にもどのようなものがあるのか確認してみましょう。 ・玄米 玄米とは、稲の実から一番外側の皮であるもみがらのみを除いたものです。精製度合が最も低いので、その分栄養価は高いままになっています。胚乳と胚を覆っている米ぬかはそのまま残っているので、白米と比較すると硬さやボソボソ感があり、初めて食べる人には食べにくい場合もあります。 ・3分づき（3分精米） 玄米から3割ほど米ぬかを除いたものです。玄米に近いですが、米ぬかが減っている分、食べにくさも軽減されています。 ・5分づき（5分精米） 3分づきよりさらに米ぬかが減って、白っぽさが出ています。胚の芽は残っています。風味もあります。 ・7分づき（7分精米） 米ぬかがほとんどなくなり、胚芽が少し失われていています。白米に近い食感で食べやすいです。 ・白米 米ぬかと胚芽がなくなっています。一般的に食べられている白いお米です。   精米具合で変わる栄養素とその割合   精米具合により含まれている栄養素の量も異なってきます。玄米が最も各栄養素の含有量が多く、白米に近づくほど少なくなります。まずは、どのような栄養素が含まれているかを紹介します。   含まれる栄養素 玄米には次の栄養素が多く含まれています。それぞれの栄養素がどのようなものか、また玄米にどれくらい含まれているのか確認していきましょう。   ビタミン 玄米はビタミンの中でも、特にビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、栄養素をからだの中で代謝する（利用できる形にする）ために必要な栄養素です。例えば、糖質からからだを動かすためのエネルギーを作る際にはビタミンB1やB2、ナイアシン、パントテン酸が必要です。中性脂肪を分解して脂肪酸をエネルギーとして消費するためにはビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸が、タンパク質の代謝にはビタミンB2やビタミンB6が使われます。特に筋トレやダイエットをされている方はビタミンB群の消費量が多いので、主食に玄米が推奨されることが多いです。   ミネラル...

玄米は栄養が豊富？健康に良いと言われる理由と注意点を解説

玄米には、何となく「健康に良さそう」「栄養がありそう」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、イメージの通り、玄米には様々な栄養素が含まれていて、それによる健康への効果も期待できる優れた食品です。 では、具体的にどのような栄養素が含まれていて、どんな効果があるのでしょうか？この記事では、玄米が『完全栄養食品』とも言われている理由と、おすすめの食べ方、また併せて摂取する上での注意点などを管理栄養士が解説します。   玄米が健康に良いと言われる理由とは？ そもそも玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、ぬかや胚芽はそのまま残った状態です。一方、精白米とは、稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたもので、その行為を精米と呼びます。 実は、この「精米する時に取り除かれる部分」に、優れた栄養素が豊富に含まれています。そのため、精白米を食べるよりも玄米を食べる方が、より無駄なく栄養素を摂取することができるのです。   玄米は完全栄養食として注目されている 玄米は、精白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、健康を保つ上で必要とされている栄養素のほとんどが摂取できるため、「完全栄養食品」とも言われています。 もちろん、完全栄養食だからといって、それだけ食べていれば良いというものではなく、積極的に日々の食事に取り入れることで栄養バランスが整いやすいというものです。   玄米に含まれる栄養素とその効能は？ 玄米に豊富に含まれる栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、食物繊維です。それぞれの栄養素が具体的にどのような働きを持つのか、期待できる効果と併せて見ていきましょう。   ビタミンB1で糖の代謝をサポート ビタミンB1は、糖を分解しエネルギーに変換する時に必要なビタミンです。そのため、甘いものや主食、アルコールを多く摂る方は、特に積極的に取り入れたい栄養素の1つとなります。 また、運動によりエネルギー消費が多い方も、よりビタミンB1が必要になります。 ビタミンB1が不足すると、糖をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れます。十分なエネルギーが作り出せなくなることで、疲れやだるさを感じるようになる可能性もあるので、こういった症状がある場合はビタミンB1不足を疑ってみるのも良いでしょう。   ビタミンB6でアミノ酸の働きをサポート ビタミンB6は、主に体内でアミノ酸の働きをサポートする役割を持ちます。また他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力を増進させる役割、赤血球中で酸素を運ぶヘモグロビンを合成する役割など、人体に欠かせないビタミンの1つです。 ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、舌炎、貧血、免疫機能の低下などの症状が現れる可能性があります。   鉄分で貧血の予防 鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運ぶ役割を持ちます。そのため、鉄分が不足すると酸素が十分に供給されにくい状態になり、鉄欠乏貧血を引き起こしやすくなります。すると、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が現れます。 成長期の子どもや、月経のある女性、妊娠中や授乳期の女性は特に不足しやすいので、より積極的に摂りたい栄養素の1つになります。 食品中に含まれる鉄分は、吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2つに分けられ、玄米は後者の「非ヘム鉄」になります。しかし、「非ヘム鉄」は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップさせることができます。 玄米と一緒に、たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、ビタミンCを多く含む野菜、果物などを組み合わせて食べるのがおすすめです。   マグネシウムで歯や骨を丈夫に...

玄米は痩せるのか？痩せる理由について徹底解説する

ダイエットでは食事の管理が非常に重要。体重を落とす食事内容としては、糖質制限やカロリー制限などがありますが、どちらも主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い内容にする必要があります。よくダイエット中の主食としておすすめされる玄米は本当に痩せるのでしょうか？こちらの記事では、玄米で痩せる理由とポイントを管理栄養士が徹底解説しています。   玄米とは まずは、玄米がどういうものであるのかを確認しておきましょう。お米のもとである稲の実は、胚乳と小さな芽と根がついた胚が「米ぬか」という皮で覆われており、米ぬかがさらに「もみがら」という皮で覆われた構造になっています。玄米とは、稲の実から「もみがら」のみを除いた状態のもののことを指します。   白米との違い 白米は玄米からさらに「米ぬか」と胚を取り除いたものです。白米は玄米よりも精製度が高いため、柔らかく、食べやすくなっています。その反面、栄養素も削ぎ落されているので食物繊維やビタミンB群などの栄養価が玄米に比べると劣ります。ダイエットに必要な栄養素も玄米の方が多く含んでいるため、ダイエット中の主食としておすすめされています。   玄米ダイエットで効果を実感するまでの期間 玄米をダイエットに取り入れた場合、どのくらいで効果を実感することができるのでしょうか？効果を実感するまでの期間をみていきましょう。   目安は2週間〜30日 効果を実感するまでの期間は個人差が大きいですが、2週間～30日が目安です。玄米はミネラルや食物繊維が豊富なので、便秘やむくみの解消にも役立ちます。便秘やむくみがある方は、早く効果を実感できるでしょう。体脂肪の減少としての効果を実感するには30日は見ておく必要があります。その理由としては、体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを消費しないといけないためです。例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日ということになります。普段の食事量や運動量、玄米の食べ方にもよりますので、あくまでも目安としておさえておきましょう。   玄米で痩せる理由 玄米でダイエット効果を実感できることについて紹介しました。では、なぜ玄米で痩せることができるのでしょうか？玄米がダイエットに効果的である理由を解説していきます。   ダイエットに必要な栄養素が含まれている まず1つ目の理由として、白米と比較すると玄米にはダイエットに必要な栄養素が豊富であることが挙げられます。具体的な栄養素は以下の通りです。   ビタミンB1 ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る際に必要な栄養素です。例えば、糖質からエネルギーを作る際には、食べ物からグルコースという最も小さい糖の形にしたあと、さらに細胞内でエネルギー源として利用しやすい形に分解されます。エネルギー源として利用しやすい形になったものが、どんどん形を変えていき、最終的にエネルギーを作る場所に入ります。ビタミンB1は、最終的な場所に入るまでに必要な変換作業を補助する役割を持ちます。ビタミンB1は少量をたまに摂るだけで補うことができる栄養素なので、基本的に不足することはありませんが、高カロリーを摂取している時にビタミンB1が不足すると、乳酸が多く作られてしまうことがあります。   ビタミンB2 ビタミンB2もB1と同じく、エネルギー源として利用しやすい形に変換するのを補助する役割を持ちます。また、脂肪酸の代謝にも関わっています。そのため、欠乏すると成長抑制が引き起こされます。その他にも口内炎や舌炎、口角炎が引き起こされることもあります。   ビタミンB6 ビタミンB6はタンパク質のもとであるアミノ酸の代謝に関わります。また、酵素の働きもサポートするため、健康的な皮膚や骨、免疫系の維持などに役立ちます。ビタミンB6が不足すると、食欲不振やイライラ、口内炎、手足のしびれなどがあらわれます。タンパク質を多くとる人やアルコールを多く飲む人は不足しやすい栄養素なので、積極的な摂取が勧められています。   ビタミンB12...

玄米の糖質は少ない？玄米を食べるメリットとは

健康的な食生活を考える上で重要な糖質の質と量。玄米は健康的な主食としておすすめされることの多い食品ですが、玄米の糖質の量は少ないのでしょうか？主食を玄米に替えるメリットとは？こちらの記事では、そもそも糖質はどうして健康上重要視されるのか、玄米の糖質の量や食べるメリットはどうなのか、について解説しています。   糖質とは まず、糖質とは何であるかを知るために重要なのが三大栄養素です。三大栄養素とは、わたしたち人間が活動するために必要な栄養素で、炭水化物、タンパク質、脂質のことを指します。炭水化物は活動するためのエネルギー源、タンパク質は筋肉や血液、ホルモンなどの素、脂質は脂溶性ビタミンの吸収や非常時のエネルギー源としての役割があります。炭水化物は糖質と食物繊維からなり、活動するためのエネルギー源となるのは糖質です。糖質が肝臓で代謝され、小腸から吸収されて血管を通って全身に巡ることで、脳や筋肉などの様々な臓器を動かすエネルギーとなります。   糖質の質や摂りすぎによる問題点 わたしたちが活動するために必要な糖質ですが、摂りすぎることで様々な不調を引き起こしてしまいます。そのため、糖質制限やロカボ（ローカーボダイエット）などといった糖質を控える食事が流行しています。具体的な健康上の問題は、次の通りです。   太りやすくなる まず、糖質の過剰摂取では太りやすくなるという問題点があります。肥満は万病のもとですし、審美的な観点からも問題視されることがあります。では、なぜ糖質を摂りすぎると太りやすくなってしまうのでしょうか？その理由は大きく2つあります。   血糖値が急激に上がる 1つは、血糖値が急激に上がってしまうためです。肝臓で代謝された糖質はグルコースという小さい糖の形に分解されます。グルコースが小腸から吸収されて、血液に入ることで全身にエネルギー源が分配されます。血液中のグルコースの濃度（血糖値）はホルモンによって一定に保たれます。食後などに血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて、血液中のグルコースを細胞内に取り込みます。インスリンは筋肉や脂肪の合成を促す役割も持ちます。糖質を摂りすぎてしまうと、その分血糖値も急激に上昇してしまうので、インスリンの分泌量も増え、脂肪の合成が進んでしまうため、太りやすくなってしまうのです。   脂肪に変わる もう1つは、糖質が脂肪に変わってしまうためです。糖質はエネルギー源となるため食べても消費されますが、過剰に摂取すると、消費し切れずに余ってしまいます。余ってしまった糖質は中性脂肪に変わり、糖質が枯渇してしまった時に備えて、非常用のエネルギー源としてからだに蓄えられます。そのため、糖質の過剰摂取が続くとどんどん脂肪が増えていき、肥満につながります。   糖質と病気のリスクとの関連 糖質の摂りすぎは太りやすくなるというだけでなく、病気のリスクにも繋がります。様々な病気との関連が示唆されていますが、メジャーな病気としては次のものが挙げられます。   2型糖尿病 糖質と直接関連する病気としては2型糖尿病があります。2型糖尿病では血液中の糖質の濃度が高い状態が続いています。血管の中に糖が過剰にあることで、血管を傷つけてしまい、動脈硬化や網膜障害、腎障害、神経障害などの様々な病気を引き起こすことがあります。そのため、2型糖尿病の食事療法では糖質の量を控えたり、血糖値が急激に上がりにくいような食事内容にすることが重視されています。   心血管疾患 心血管疾患では、血圧のコントロールのために減塩食の指導がメインで行われますが、実は炭水化物の量と質も関連していることが臨床研究で明らかになりつつあります。糖質の摂りすぎは、2型糖尿病を増悪させてしまうので、その結果心血管疾患に繋がりやすくなります。また、心血管疾患では糖質制限は推奨されませんが、糖質の質に注目されています。白米や普通のパンなどの精製された穀類ではなく、玄米や全粒粉などの全粒穀類の摂取は、LDLコレステロールや血圧の低下に影響し、心血管疾患の死亡率低下につながる可能性が示唆されています。   がん インターネットなどで糖質が「がん細胞」のエサになるため、がんが増えるなどの文言を見ますが、こちらは正しくありません。糖質を摂ることががんに繋がるわけではありませんが、糖質の質ががんの予防に繋がる可能性はあります。全粒穀類の摂取により、様々ながんのリスクを低下させる可能性が複数の臨床研究から報告されています。そのため、糖質の質に着目することは重要であると言えるでしょう。   玄米の糖質...

玄米のカロリーは意外と高い？玄米のカロリーと健康に良いとされる理由について

ダイエットや筋トレをしている時の主食として推奨される玄米ですが、カロリーがどれくらいかご存じでしょうか？白米と比べると高い？低い？こちらの記事では、気になる玄米のカロリーについて紹介しています。   玄米のカロリー 玄米のカロリーは100gあたり346kcalです。炊飯後は、100gあたり152kcalで、お茶碗一杯分（150g）で228kcalです。そして、白米はのカロリーは100gあたり342kcalで、炊飯後は100gあたり156kcal、お茶碗一杯分（150g）234kcalになります。御覧の通り、実は玄米と白米はそんなにカロリーが変わりません。   玄米と白米のカロリーと三大栄養素の比較 カロリーを構成する栄養素は炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素です。玄米と白米のカロリーと三大栄養素の内訳をみてみましょう。炊飯前の100gあたりで表示しています。タンパク質と脂質は玄米の方がやや多く、炭水化物は白米の方が多くなっています。   玄米 白米 エネルギー（kcal） 346 342 タンパク質（g） 6.8 6.1 脂質（g） 2.7 0.9 炭水化物（g） 74.3 77.6   他の炭水化物食品との比較 カロリーの違いについて、他の炭水化物食品もあわせてみてみましょう。100gあたりのカロリーを表示しています。カロリーだけで見ると、玄米や白米はスパゲティと同じくらいになっています。 玄米（めし）：152kcal 白米（めし）：156kcal 食パン：248kcal フランスパン：289kcal 全粒粉パン：251kcal...

玄米のGI値はなぜ低い？白米との比較と低GI食品を選ぶメリット

同じお米でも、白米よりも玄米の方がダイエットや健康維持において効果的が期待できると言われています。実は、それには玄米が「低GI食品」であることが関係しています。 本記事では、肥満や糖尿病予防においても重要な「GI値」とは一体どんな指標であるかについてと、管理栄養士の私が「白米よりも玄米をおすすめしたい理由」を併せて解説します。   玄米は低GI食品のためダイエットにも効果的 ダイエットに向いていると言われる玄米が「低GI食品」であることに対して、白米は「高GI食品」に分類されています。白米と玄米は、その精製度の違いから栄養価やGI値に大きな差があるのです。 太りにくい体づくりや健康を考える上で、GI値はとても重要な指標であり、まずGI値について理解することがダイエット成功への近道となります。   GI値とは血糖値の上昇度合いを表す指標 GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、GI値は「ある食品を摂取した後に血糖値がどのくらい上昇するか」を示した数値です。つまり、GI値が高い食品を食べるほど血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食品を食べると血糖値の上昇は緩やか、ということになります。 この「GI値」が注目されるようになったのは、1980年代に食品によって血糖値の上昇度合いに差があることが発見されて以降のことです。人体の健康維持に役立つ食品を見分ける1つの指標として、GI値が使われるようになりました。   急激な血糖値の上昇が招くこととは？ そもそも、血糖値が急上昇することは、人体の健康維持に対して一体どんな影響をもたらすのでしょうか。それは、血糖値が上昇したときに分泌される「インスリン」というホルモンが関係しています。 血糖値が上昇すると、人体は血糖値を再び正常値に戻そうと働き出します。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、血糖値が急上昇してしまうと、このインスリンの働きが追いつかなくなります。すると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず、高血糖の状態が続くようになってしまうのです。これが慢性的になると、「糖尿病」と診断されます。 また、インスリンには他にも、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑制したりする働きもあります。つまり、血糖値が急上昇するほどインスリンの分泌は増え、この状態が続くことで「肥満」の原因にもなり得るのです。 こういった状態を予防するためにも、血糖値上昇の度合いを表すGI値は、効果的な指標の1つと言えます。   GI値は低・中・高の3つに分類される GI値は、その数値ごとに低・中・高の3つに分類されています。食品のGI値がこの3つの分類のうちどれに当てはまるかを見ると、血糖値の上昇度合いが簡単に分かるようになっています。   白米より玄米のGI値が低い理由とは 上記の表を参考に、白米と玄米をGI値で比較すると、白米は88で高GI食品であり、玄米は55で低GI食品であることが分かります。同じお米であってもGI値に差が出るのには、白米と玄米の「精製の度合い」とそれによる「栄養素量の差」が関係しています。   含まれる食物繊維の量が低いカギ そもそも白米とは、玄米を精米したお米のことで、玄米から糠（ぬか）や胚芽を取り除いたものです。それに対して玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、糠や胚芽はそのまま残っている状態のお米です。 この精米するときに取り除かれる部分に食物繊維が多く含まれていることが、白米よりも玄米のGI値の方が低くなるカギとなります。 食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があり、まさにGI値の指標と直結しているため、低GI食品を選ぶには「食物繊維の量」が大切ということになります。   精製された「白色」よりされていない「茶色」を選ぼう...

玄米ダイエットで得られる効果とは？白米との違いを元に徹底解説

玄米ダイエット」は、数ある中でも注目されているダイエット方法の1つです。しかし、「同じお米なのに白米とどう違うの？」という疑問を持ったことはありませんか？ 本記事では、玄米ダイエットの期待できる効果や注意点などについて管理栄養士が解説します。白米と玄米を比較することで、玄米が健康維持やダイエットに良いと言われる理由がひと目でわかります。ぜひ、参考にしてみてくださいね。   玄米ダイエットとは？ 玄米ダイエットとは、日常の食事において「白米を玄米に置き換える」ダイエットです。ある特定の食品だけを食べ続けたり、反対に制限したりする必要がないことがメリットです。 また、炭水化物をしっかり摂ることで食事の満足感も得られるので、ダイエット中もご飯を食べたいという方や、健康を意識したダイエットを長期的に行いたいという方におすすめのダイエットです。   白米を玄米に置き換えるだけでOK 前述の通り、白米を玄米に置き換えるだけという、比較的簡単でわかりやすいダイエット方法です。置き換えるタイミングや回数などに決まりはなく、自分のペースで行えるので、続けやすいダイエットの1つです。   玄米は「完全栄養食」とも言われている 玄米がなぜダイエットに良いのかというと、それには玄米が「完全栄養食」とも言われていることが関係しています。玄米は、白米よりもビタミン、食物繊維、鉄分、ミネラルなどの健康を保つ上で必要な栄養素が豊富に含まれています。   白米と玄米の違い そもそも、白米と玄米にはどんな違いがあるのでしょうか。それは、お米の「精製度合い」です。精製する前のお米（稲の実）には、外側にもみ殻があり、その下にぬか、胚乳、胚芽があります。白米は、このうちもみ殻、ぬか、胚芽などを取り除いたもので、そのことを精米と言います。精米することで、消化吸収が良くなり甘みを感じやすくなります。 対して玄米は、精米を行わずに稲の実からもみ殻だけを取り除いたものです。この精米で取り除かれる部分に様々な栄養素が含まれているので、その分白米と玄米には栄養素に差がでるのです。   カロリーはほぼ変わらない 白米と玄米は、カロリーにはほとんど差がありません。しかし、玄米は噛み応えがあり、その分満足感があるため少ない量でも満腹になりやすいという特徴があります。そのことも、玄米がダイエットに向いているという1つの理由です。   栄養素量は玄米が豊富 栄養素量を比較すると、白米よりも玄米の方が圧倒的に豊富です。上記の表を見ると、ビタミンB1は5.1倍、ビタミンB6は3.7倍、食物繊維は6倍、鉄分は2.6倍、マグネシウムは4.7倍も多く含まれていることがわかります。これが玄米が「完全栄養食」とも言われている理由で、玄米の最大の魅力です。   玄米の方がGI値が低い 「GI値」という、ある食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標で見ても、玄米の方がダイエットに向いていることがわかります。血糖値は、急上昇するタイミングが多いほど、また上昇したままでいる時間が長いほど糖尿病や肥満などの様々な疾患のリスクが高くなります。 食品におけるGI値は、数値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇は緩やかとなります。ダイエットや健康維持において、GI値の数値が低い食品ほど向いているということになります。 また、GI値はその数値から低、中、高の3つに分類されます。白米のGI値は88で高GI食品、対して玄米は55で低GI食品となり、血糖値の観点からも玄米の方がダイエットに向いているといえます。   玄米に豊富な栄養素とその効能 玄米に豊富に含まれる栄養素は、どれも人体に必要不可欠です。そのうち特に豊富に含まれる栄養素について、期待できる効能や役割などを解説します。...

玄米を食べ続けるメリットとは？デメリット解消のポイントも併せて解説

玄米は、人間が健康を保つために必要とされている栄養素の大部分が摂取できることから、「完全栄養食」とも呼ばれている優秀な食品です。そして、その栄養素が持つ効果や働きは、身体にとって多くのメリットとなります。 本記事では、玄米食のメリットについて、白米と比較しながら解説します。また、反対に玄米のデメリットについても詳しく解説し、デメリット解消のポイントも併せてご紹介します。   玄米には健康維持や美容において様々なメリットがある 玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。そしてそれらの栄養素によって、便秘の改善や太りにくい身体づくり、免疫力の向上や美容など、様々な効果が期待できます。そして、このことが玄米が「完全栄養食」とも呼ばれる理由です。 では、同じお米である「白米」とはどんな違いがあるのか、疑問に思うでしょう。玄米の定義からおさらいし、白米との具体的な違いについて確認していきましょう。   そもそも玄米ってどんなお米？ 玄米とは、精米されていないお米のことで、茶色い見た目をしています。食感が硬く、炊くときに長時間の浸水が必要というデメリットがあるため、原因となるぬかや胚芽を取り除くことで、精白米という馴染みの深い白いお米が作られるようになりました。 しかし、実はこの精米されるときに取り除かれる部分に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのです。そんなことから、白米よりも玄米の方が栄養価が高いということが注目されるようになり、健康や美容、ダイエットのために玄米食を取り入れる人が増えてきています。   玄米と白米のカロリーと栄養価を比較 では、具体的に玄米と白米では栄養価にどのくらいの差があるのでしょうか。カロリー、糖質、主な栄養素について比較してみましょう。   「カロリー」はほとんど同じ 炊飯前の可食部100ｇあたりのカロリーを比較すると、玄米は346kcal、白米は342kcalとなり、ほとんど数値に変わりはありません。玄米は、特別カロリーが低いというわけではないことがわかります。   「糖質量」は白米が多い 同じく炊飯前の可食部100gあたりの糖質量を比較すると、玄米は71.3g、白米は77.1gです。糖質量は玄米の方が少ないですが、大きな違いがあるわけではありません。   「栄養価」は玄米が高い 玄米が優秀な食品といわれる理由は、カロリーや糖質量ではなく、高い栄養価です。表からもわかるように、ビタミンB1、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、食物繊維において、玄米は白米の数倍豊富に含まれています。これらの栄養素は、どれも人体に必要不可欠な栄養素であり、それぞれが重要な役割を持ちます。   玄米に含まれる栄養素と効能 では、次に玄米に豊富に含まれているこれらの栄養素について、その働きや効能について解説します。玄米食を続けることでどのような効能が期待できるのか、それぞれ確認していきましょう。   食物繊維で腸内環境の改善 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できます。不溶性食物繊維は、水分を吸着して便のかさを増やし、排便を促すことで腸内環境を整える効果が期待できます。   ビタミンB1で糖質の代謝を助ける...

「ロウカット玄米」とは？通常の玄米・白米との違いを元にその魅力を徹底解説

「完全栄養食」とも言われる玄米は、健康維持やダイエットを考える上でとても優秀な食材です。しかし、特有の食感や風味に抵抗や苦手意識を持つ人も多いのではないでしょうか？ 本記事でご紹介する「ロウカット玄米」とは、そんな人におすすめの、玄米に負けず劣らず優秀なお米です。通常の玄米や白米との違いを解説しつつ、ロウカット玄米の魅力について解説します。 ロウカット玄米とは？ ロウカット玄米とは、玄米の表面にある「ロウ層」をカットした玄米のことです。稲の実である玄米は、生育条件が整うまでは吸水して発芽することがないように、硬くて防水性の高い「ロウ層」という層で覆われています。この「ロウ層」があることで起こる、玄米のデメリットを解消するために生まれたのが「ロウカット玄米」です。 そもそも「玄米」とは、稲の実からもみ殻のみを取り除いた状態で、精米することでさらにぬかや胚芽が取り除かれ「白米」になります。このときにロウ層も一緒に取り除かれるため、白米にはロウ層はありません。「ロウカット玄米」は、玄米からぬかや胚芽はそのまま残しつつ、ロウ層だけを取り除いた状態のお米です。   ロウカット玄米の特徴とは ロウカット玄米は、通常の玄米と白米の両方の良さが活かされています。通常の玄米の高い栄養価を維持しつつ、白米のふっくらと柔らかい食感を楽しむことができるため、玄米の持つ健康効果をより手軽に取り入れることができます。 そんなロウカット玄米の特徴を、より詳しく解説します。 柔らかく炊き上がり食べやすい 玄米の硬い食感の原因となるロウ層を取り除いているため、炊き上がりは白米のようなふっくらとした食感に仕上がります。玄米特有の硬い食感やパサパサ感が苦手な人でも、美味しく食べることができます。   長時間浸水させる必要がない 通常の玄米では、理想の浸水時間が夏は8時間以上、冬は12時間以上と長く必要であるのに対し、ロウカット玄米では約1時間と大幅に短縮することができます。 食べたいときにすぐ炊飯することができないという玄米のデメリットを解消し、さらに炊飯器の白米機能で炊飯することができるため、より手軽に玄米を楽しむことができます。   消化が良くなる ロウカット玄米は、玄米のデメリットである消化・吸収が悪いという点が解消されます。高い栄養価をそのまま効率よく消化・吸収できるという点は、ロウカット玄米の大きな魅力の1つです。   玄米が身体に良いと言われる理由 そもそも、なぜ玄米は身体に良いと言われているのでしょうか。それには、玄米に豊富に含まれるいくつかの栄養素が関係しています。玄米と白米に含まれる栄養素量を比較しながら、その栄養素が持つ働きについてみていきましょう。   1.食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立つ 玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できる「水溶性」と、水分を吸着することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できる「不溶性」の2種類に分けられます。 玄米にはこの両方の食物繊維が含まれていますが、特に「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。このことで、良い腸内環境づくりをサポートしてくれます。   2.ビタミン・ミネラルが豊富で様々な代謝をサポート 玄米には、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、鉄分など、身体の様々な代謝に関わるビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。 ビタミンB1には、糖質がエネルギーに変換される時にサポートする働きがあります。不足することでエネルギーが作り出せず、だるさや疲れを感じるようになります。 ビタミンB6は、体内でアミノ酸の働きをサポートします。他にも、免疫機能を正常に働かせる役割や、皮膚の抵抗力の維持、酸素を運ぶヘモグロビンを合成するなどの役割も持ちます。不足すると、皮膚炎や口内炎、免疫機能の低下などの症状を引き起こします。...

玄米を食べ続けるとどうなるのか？そのメリットや効果的な食べ方を紹介

ダイエットや筋トレ、健康をサポートしてくれるなどのメリットが多いことで知られる玄米。様々な理由から主食を白米から玄米に変えることを推奨されることが多いですが、実際に玄米を食べ続けるとどうなるのでしょうか？こちらの記事では、玄米を食べ続けることによるメリットや効果的な食べ方を紹介しています。玄米を食べ続けるメリットを知ると、きっと玄米を取り入れたくなるはずです。是非参考にしてみてください。   玄米を食べ続ける効果とは まず、玄米は単発的に食べてもあまり効果を実感できません。長期的に継続して食べることで、その効果を実感することができます。では、玄米を食べ続けることで具体的にどのような効果が期待できるのか確認していきましょう。   ダイエットに効果的 玄米を食べ続けることはダイエットをサポートする効果があります。ダイエットでは食事管理が最も重要で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。7200kcalを消費すると体脂肪1kgを減らすことができます。 例えば、普段の主食が朝食パン5枚切り1枚＋マーガリン、昼夕白米150gであったのを毎食玄米120gに変えた場合、1日約275kcal程度のカロリーを抑えることができるので、7200kcalを275kcalで割って26日、運動習慣やその他の食事内容を変更しない場合は約1ヶ月で体脂肪1kgを減らすことができます。さらに、玄米はビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うこともできます。このようなダイエットに嬉しい様々なサポートを玄米はしてくれます。   便通が良くなる 玄米を食べ続ける効果として最も実感しやすいのは、便通の解消です。玄米には白米よりも多く食物繊維が含まれているため、お通じの改善が期待されます。お通じの改善は、お腹の不快感だけでなく、長期的な健康維持のメリットも大きいため、玄米を食べ続けることによる嬉しい効果のひとつです。   肌がきれいになる 肌質の改善も玄米を食べ続けるメリットの1つです。男女問わず肌をきれいにしたいという思いはあるでしょう。玄米は内側から肌質を改善するサポートをしてくれます。 さらに、白米と比較すると玄米は硬めであることから、嚙む回数が増えることで顎下周りのシェイプアップが期待できます。そのため、体調や健康面だけでなく、お顔まわりの脂肪が気になる方にもおすすめです。   玄米を食べ続けると痩せる理由 玄米を食べ続けるとなぜ痩せるのでしょうか？実は、玄米のカロリー以外にも大きな理由があります。主な4つの理由について、詳細を確認していきましょう。   1.血糖値が上がりにくい ダイエットでは血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。血糖値が急激に上昇するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが多く分泌されます。インスリンには筋肉や脂肪の合成を促す作用もあるため、インスリンが多く分泌されると体脂肪も増えやすくなってしまいます。玄米は低GI食品と言われ、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品です。そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の増加を抑制する効果があります。   2.むくみが解消される 玄米には食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分が体に溜まりやすくなり、むくみに繋がります。カリウムは塩分を追い出す働き、食物繊維は塩分の体内への吸収を抑える働きがあるので、むくみを解消しやすくなります。むくみは体重が減りにくいだけでなく見た目にも影響してしまうため、美容を追及するダイエットではむくみの解消も必須といえるでしょう。   3.食事量が減る 玄米は白米と比較すると炊飯後も硬めの歯ごたえとなります。そのため、自然と嚙む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、自然と食事量が減ります。また、食物繊維が多く含まれている分、腹持ちも比較的良いです。空腹感はダイエットで最もつらい副作用であるため、自然と食事量が減らせるというのは嬉しいポイントです。無理せず食事管理を行うことができるため、ダイエットの反動からくる暴飲暴食も防ぎやすくなります。   4.顔がシャープになりやすい 硬めの歯ごたえで噛む回数が増えるということは、満腹中枢を刺激するだけでなく、顔の筋肉を使うことになるため、顔がシャープになりやすいというメリットもあります。顔はなかなか痩せにくい部分であるため、食事をしながら顔痩せにも繋がるというのは嬉しい副次効果であるといえます。...

玄米を食べると便通が良くなる？効果がでない原因と抑えたいポイント

玄米における「便通の改善効果」はどのくらい期待できるのか、気になる方は多いのではないでしょうか。腸内環境を整えて便通を良くすることは、健康維持やダイエット、美容において基本となり、とても重要です。本記事では、玄米における便通の改善効果について解説しながら、効果が出ない場合の原因についてもご紹介します。   玄米に含まれる食物繊維は便通の改善に効果的 玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで達する食品成分で、現在ではほとんどの日本人に不足しているといわれています。 「玄米を食べると便通が良くなる」といわれているのは、この食物繊維によるもので、腸内細菌のうちビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を整える作用があるとされています。   玄米には2種類の食物繊維が含まれている 食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2つの種類があります。水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという特徴を持ち、水に溶けるとゼリー状に変化し保水力が高まります。便が多く停滞している大腸は水分が失われた状態であるため、水溶性食物繊維を摂ることで便にうるおいを与えてスムーズな排便を促します。  不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸内で水分を吸ってふくらむ性質を持ちます。便のかさを大きくすることで大腸を刺激し排便を促す他、腸内の有害物質を吸着して排出してくれるので腸内環境の改善に役立ちます。  玄米にはこのうち両方の食物繊維が含まれていますが、より豊富なのが不溶性食物繊維です。   玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれている 白米と比較すると、玄米の食物繊維は約6倍もの量になります。このことが、玄米が健康に良いといわれる大きな理由の一つであり、便通の改善にも役立ちます。 食物繊維が多い食品には、他に豆類や芋類、きのこ類、海藻類などがありますが、これらの食品は現代の食事の中で不足しがちな食品でもあります。そんな中、白米を玄米に置き換えるだけで、約6倍もの食物繊維が摂取できることは、玄米の大きな魅力となります。   水溶性と不溶性のバランスが大切 食物繊維による整腸作用や便通の改善の効果を発揮するには、2つの種類をバランス良く摂取することも大切です。玄米に特に豊富なのは不溶性の食物繊維であるため、玄米と一緒に水溶性の食物繊維を多く含む食品を組み合わせるようにすると、玄米の効果を最大限に活かすことができます。   便通が改善されることで得られる効果とは？ 便通を良くしたい場合、必ず考えなくてはならないのが腸内環境の改善です。腸内環境の悪化は、色やにおい、形状、頻度など便の状態に顕著に現れます。  腸は、食べ物の消化吸収や便を作り出し排出するという役割の他、身体の免疫細胞の約6割が存在するなど免疫機能の重大な役割を持つこともわかっています。腸を守ることは身体を守ることともいえるほど、腸の健康はとても大切です。  では、腸内環境が整い便通が改善されることは、具体的にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。主な項目についてみていきましょう。   1.胃腸の機能を良くして代謝アップ 腸内環境が整い胃腸が正常に機能するようになると、食物の消化吸収が良くなり、全身の代謝の活性化に繋がります。さらに代謝が上がることで、エネルギーの消費が増え、痩せやすく太りにくい体質づくりへと繋がります。   2.肌荒れの解消 代謝が良くなり細胞の新陳代謝が上がることは、肌のターンオーバーを正常にすることにも繋がります。便通を良くして腸の機能を正常に保つことは、肌荒れの予防や解消などの効果も期待できます。   3.ぽっこりお腹の解消...

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